Загряването преди тренировка често не получава вниманието, което заслужава. Може би нямате време и сте нетърпеливи да стигнете до същността на упражненията си, или може би наистина не сте помислили много за подходяща рутинна загрявка. Но упражненията за загряване и разтягане на тялото идват с множество предимства, които ще ви накарат да преразгледате начина си на трениране. 

Защо загрявката е важна?

Загряването преди тренировка може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост и спортни постижения, като в същото време да намали рисковете от нараняване. Да не говорим, че загряването може да ви подготви психически за вашата тренировка. 

Колко дълго трябва да загряваме?

За да сте сигурни, че вашите мускули, стави и мозък са готови за предстоящата дейност, отделете поне 5 до 10 минути за загрявка. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-дълго трябва да бъде загряването ви. 

Когато загрявате, трябва да се съсредоточите върху динамични движения, които използват пълен обхват на движение и имитират някои от мускулните движения, които ще правите по време на избраната от вас дейност. По-долу ще разгледаме стъпка по стъпка как да загреете правилно и безопасно преди четири различни вида тренировки – бягане, колоездене, ходене и плуване. 

12 упражнения за загрявка за избягване на контузии

1. Франкенщайн

Най-добро за: Бягане

Как да го направите:

Застанете със събрани крака. Вдигнете десния си крак направо пред себе си до нивото на бедрата или колкото можете по-високо, без да извивате гърба си напред. В същото време протегнете лявата си ръка, сякаш искате да пипнете пръстите на изпънатия крак. Не се притеснявайте, ако всъщност не можете да ги достигнете. Спуснете десния си крак и стъпете стабилно на земята, след което повторете упражнението с левия и дясната ръка. 

Правете упражнението в продължение на 30 секунди.

2. Малки кръгове с ръце

Най-добро за: Бягане

Как да го направите:

Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете двете си ръце на височината на раменете, дланите са обърнати надолу. 

Направете малки кръгове в една посока за 30 секунди, след това завъртете посоките за още 30 секунди.

3. Разтягане на квадрицепс 

Най-добро за: Бягане

Как да го направите:

Вдигнете левия си крак нагоре към дупето за основно разтягане на квадрицепса, като държите пръстите с едната си ръка и се опитвате да приближите петата максимално към тялото. 

Задръжте за 20 до 30 секунди. 

Спуснете левия крак бавно и стъпете на земята.

Повторете от противоположната страна, като дърпате десния си крак към дупето.

Задръжте за 20 до 30 секунди. 

Спуснете десния крак и стъпете на земята. 

Цялата статия четете в Tialoto.bg

Източник: Tialoto.bg