Диетата MIND: Шест храни за здрав мозък

Изборът на правилните храни може да укрепи паметта и да забави когнитивния упадък с напредването на възрастта, показват все повече изследвания. 

Особено добре проучена в тази насока е диетата MIND - хранителен режим, въведен през 2015 г. от изследователи от Медицинския център на университета „Ръш“ и Училището за обществено здраве „Харвард Т. Х. Чан“, която съчетава принципите на средиземноморската диета и диетата DASH с акцент върху зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, рибата и зехтина. 

Листни зеленчуци

Листните зеленчуци - кейл, спанак, рукола и манголд - са сред храните, които са доказано "най-мощни" за мозъчното здраве, според диетолога Дженифър Вентрел от Университета „Ръш“. Диетата MIND препоръчва поне шест порции седмично. В проучване от 2018 г. хората, консумирали малко повече от една порция листни зеленчуци дневно, показали когнитивна функция, равностойна на тази на човек с мозък, по-млад с 11 години. 
Листните зеленчуци са богати на витамин К, фолат и лутеин. Систематичен преглед от 2021 г. свързва по-високия прием на лутеин с подобрена мозъчна функция и структура при по-възрастните хора. При избора важи принципът „колкото по-тъмни, толкова по-добри“ - кейлът, спанакът и руколата са за предпочитане пред по-светлите сортове маруля.

Горски плодове

Горските плодове - боровинки, ягоди, малини и къпини, са особено полезни за мозъка заради съдържанието на флавоноиди. Диетата MIND препоръчва поне две порции седмично. В проучване от 2020 г. сред повече от 2 000 души тези, които консумирали повече флавоноиди, били с 40 процента по-малка вероятност да развият деменция. Антоцианините - вид флавоноиди, отговорни за тъмночервените и сините пигменти в горските плодове - са свързани с по-бавно когнитивно стареене. 

Мазна риба

Мазните риби - сьомга, риба тон, скумрия, сардини и херинга, са сред най-богатите хранителни източници на омега-3 мастни киселини. Диетата MIND препоръчва поне една порция седмично. Те съдържат и докозахексаенова киселина (ДХК) - вид омега-3 мастна киселина, която играе критична роля за поддържането на структурата на клетъчните мембрани в мозъка. По-високият прием на омега-3 мастни киселини е свързан с по-нисък риск от деменция и когнитивен упадък според систематичен преглед от 2023 г., като ДХК показва едни от най-силните защитни ефекти. Дори по-малко мазните морски дарове - като мидите и треската, са свързани с ползи за мозъчното здраве, макар и в по-малка степен.

Ядки и семена

Ядките и семената - орехи, ленени семена, чиа, конопени и тиквени семена, са богати растителни източници на алфа-линоленова киселина (АЛК), вид омега-3 мастна киселина. Диетата MIND препоръчва поне пет порции седмично. Орехите са обект на особен научен интерес. Проучване от 2025 г. на изследователи от Университета в Рединг установило, че участниците, които приемали орехи като част от закуската си, са имали по-бързи реакции и по-добра памет в сравнение с тези, които закусвали мюсли с кисело мляко. Вероятният механизъм е намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Диетолозите препоръчват поне един източник на АЛК дневно.

Зехтин

Зехтинът е препоръчван като основна готварска мазнина в диетата MIND. Той съдържа мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, както и витамин Е, а екстра върджин зехтинът е особено богат на антиоксиданти с противовъзпалителни свойства. Консумацията на поне 7 грама зехтин дневно е свързана с 28 процента по-нисък риск от смърт, свързана с деменция. Това показва голямо проучване от 2024 г., проследило участниците в продължение на 28 години. Специалистите препоръчват екстра върджин зехтин за студена употреба, а рафиниран зехтин или масло от авокадо при готвене на по-висока температура.

Яйца

Яйцата са сравнително нов участник в препоръките за мозъчно здраве. Ранните проучвания за диетата MIND не установили ясна връзка в нито една посока, но по-нови изследвания разкрили редица ползи. Проучване от 2024 г. установило, че консумацията на поне две яйца седмично е свързана с намален риск от деменция. Ключовият компонент е холинът, съдържащ се предимно в жълтъка, заедно с витамин D и ДХК. Специалистите подчертават, че жълтъкът не трябва да се избягва - „искате да ядете жълтъка, когато става въпрос за здравето на мозъка“, казва диетологът Джулия Зумпано от клиниката "Кливланд". При по-висок холестерол се препоръчва умерен прием, но не и пълно изключване.

Храни за ограничаване

Наред с препоръчителните храни диетата MIND ограничава ултрапреработените храни, пържените изделия, червеното месо, сиренето, маслото и сладкишите. Оригиналното проучване от 2015 г. установило, че хората с най-висока консумация на тези храни имали почти двойно по-висок риск от деменция в сравнение с тези, които консумирали най-малко. Специалистите подчертават обаче, че умерената им употреба не е противопоказна - „не е задължително напълно да изключите тези храни, за да водите начин на живот, здравословен за мозъка“, заявява Вентрел.