8 закуски с фибри за по-добро храносмилане

Закуската е важна част от ежедневното ни хранене и чудесен начин да дадем на организма си необходимите хранителни вещества още в началото на деня. Сред тях особено място заемат фибрите, които подпомагат нормалното храносмилане, улесняват редовното изхождане и помагат да се чувстваме сити за по-дълго. Те подхранват и полезните чревни бактерии, а също допринасят за поддържането на нормални нива на кръвната захар и холестерола.

Освен това храните, богати на фибри, често осигуряват на тялото ни ценни витамини, минерали, антиоксиданти и други вещества, важни за доброто здраве.

Кои храни да включим в сутрешното си меню, за да се погрижим за храносмилането и здравето на червата? Ето няколко полезни предложения за по-пълноценна закуска.

Овесени ядки

Овесените ядки са класически избор за питателна закуска, тъй като съдържат разтворими и неразтворими фибри. Особено ценен е бета-глюканът, вид разтворими фибри, който подпомага усещането за ситост и може да допринесе за поддържането на нормални нива на холестерола, пише Harvard T.H. Chan School of Public Health. Фибрите подпомагат и редовното изхождане, като задържат вода и улесняват придвижването на чревното съдържимо.

Овесът осигурява още сложни въглехидрати, растителни белтъчини, магнезий, фосфор, цинк и витамин B1, известен като тиамин. Тези хранителни вещества участват в енергийния метаболизъм и нормалното функциониране на организма. Овесената каша може да се комбинира с кисело мляко, орехи или канела, както и с някои от другите храни изброени в следващите редове.

Семена от чиа

Семената от чиа са сред най-концентрираните растителни източници на фибри. Две супени лъжици, или приблизително 28 грама, осигуряват около 10 до 11 грама фибри. При контакт с течност те образуват гелообразна консистенция, която се дължи на разтворимите фибри и подпомага задържането на вода.

Освен фибри, чиата съдържа полезните растителни омега-3 мастни киселини, белтъчини, калций, фосфор и цинк. Известно е, че тези вещества участват в поддържането на костите, мускулите и нормалните функции на клетките.

Препоръчително е да се добавят към храни и напитки, а не да се консумират ненакиснати.

Малини и къпини

Малините и къпините съчетават високо съдържание на фибри с витамини и растителни антиоксиданти. Една чаша малини съдържа приблизително 8 грама фибри, а чаша къпини осигурява около 7,5 грама. Значителна част от тях се намира в малките семена и структурата на плодовете.

Тези плодове са източник на витамин C, манган и различни полифеноли. Витамин C допринася за нормалната функция на имунната система, а полифенолите са растителни съединения с антиоксидантни свойства. Фибрите подпомагат чревната регулярност, докато естественото съдържание на вода допринася за хидратацията.

Малините и къпините са подходящи за диетични режими на хранене, тъй като имат малко захари и калории, като не забравяйте и за другите така полезни горски плодове като сините боровинки и ягодите. 

Круши

Крушите са добър източник на фибри, особено когато се консумират с кората. Един средно голям плод осигурява приблизително 5,5 грама фибри, включително пектин, който е вид разтворими фибри. Те задържат вода и могат да подпомогнат нормалната консистенция на изпражненията.

Крушите ни осигуряват още витамин C, калий и различни растителни съединения. Калият е минерал, за който е известно, че участва в нормалната функция на мускулите и нервната система, а витамин C има роля в защитата на клетките от оксидативен стрес.

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е практичен избор за солена закуска и осигурява фибри, които подпомагат нормалното придвижване на храната през храносмилателната система. За разлика от продуктите, направени предимно от рафинирано брашно, пълнозърнестите храни запазват повече от естествените части на зърното. Ето защо диетолози често ни препоръчват да заменим обикновения сандвич или тестената закуска с по-здравословен вариант, като домашен сандвич с пълнозърнест хляб. 

В зависимост от вида на зърното хлябът може да осигури витамини от група B, желязо, магнезий, цинк и растителни белтъчини. Пълнозърнестият хляб, приготвен с ръж или пшеница, е особено подходящ за разнообразяване на сутрешното меню. Добра комбинация е с авокадо, яйце, домат или извара. 

Ленено семе

Лененото семе е подходящо средство за увеличаване на фибрите в ежедневното меню. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа приблизително 2 до 3 грама фибри, като количеството зависи от размера на порцията. То е богато както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които допринасят за нормалната чревна функция.

Консумацията на смляно ленено семе осигурява още растителни омега-3 мастни киселини, белтъчини, магнезий и лигнани, които са растителни съединения с антиоксидантни свойства. За омега-3 мастните киселини е известно, че участват в поддържането на нормалните функции на клетъчните мембрани.

Смляното ленено семе е подходящо за добавяне към овесени ядки, домашни печива, кисело мляко, смути или пълнозърнести палачинки. Смляната форма на семената улеснява усвояването на хранителните вещества в сравнение с целите семена, които могат да преминат през храносмилателната система почти непроменени.

Киви

Кивито е свежа плодова добавка към закуската, която осигурява фибри, витамин C, витамин K, калий и антиоксидантни съединения. Един средно голям плод съдържа приблизително 2 до 3 грама фибри, в зависимост от размера и сорта. Кивито се счита за един от най-полезните плодове при запек.

Доказано е, че съдържанието на актинидин в плода е ензим, който подпомага разграждането на определени белтъци. Западни изследвания върху кивито показват потенциални ползи за чревната регулярност, макар ефектът да зависи от количеството и индивидуалната поносимост.

Бадеми

Бадемите са добър избор за обогатяване на закуската с фибри, полезни мазнини и растителни белтъчини. Порция от около 28 грама, или приблизително 23 бадема, съдържа около 3,5 грама фибри.

Те са богати на витамин E, магнезий, манган и ненаситени мастни киселини. Витамин E действа като антиоксидант, а магнезият участва в работата на мускулите, нервната система и енергийния метаболизъм. Комбинацията от мазнини, белтъчини и фибри подпомага ситостта и прави бадемите подходящи за балансирано сутрешно хранене.

Не е необходимо здравословната закуска да бъде сложна, но е важно да е полезна и да благоприятства храносмилането ни. 

По материали от Harvard T.H. Chan School of Public Health, Cleveland Clinic и Harvard Health Publishin. 

Още статии за здравословен начин на живот вижте в Az-jenata.bg.