Кои упражнения помагат на костите?

Костните заболявания, начело с остеопорозата, са сред водещите причини за ставни болки, падания и фрактури. Човешкият организъм започва да губи костна маса след 25-30 години, поради естествените процеси на стареене. Редовното спортуване обаче забавя тези процеси значително и допринася с множество други облаги като понижаване честотата и остротата на ставни проблеми и мускулни болки.

Според специалистите на първа линия в борбата срещу костните заболявания стоят интензивните силови тренировки. Те включват използването на тренировъчни тежести или тежестта на собственото тяло. Тези дейности упражняват силен стрес върху костната тъкан, на който организмът отговаря по сходен начин при всички хора: увеличава плътността на костна тъкан.

Това се дължи на факта, че със спортната активност се увеличава абсорбцията на магнезий – елемент, който е концентриран предимно в костите. Той е основен за структурата на костната матрица и има ключова роля в костния метаболизъм.

Друг тип физическо натоварване от полза за скелетната система са умерено интензивните аеробни активности, наричани още кардио: тичане, танци, изкачване на стълби, тенис и др. За разлика от силовите тренировки, тук костите не са подложени на продължителни свръхнатоварвания, а на кратки и умерени такива. Също така, умерените аеробни упражнения настройват метаболизма по-благоприятно към абсорбцията на фосфора, идващ от храни като яйца, месо, мляко, ядки и др., което на свой ред повишава концентрацията на хидроксиапатит – химично съединение на калция и фосфора, което укрепва и пази костната тъкан здрава.

Ако е налице повишена чупливост на костите, не е необходимо да се избягва спортът, дори при остеопороза. Той може да се практикува под формата на нискоинтензивна аеробика: бързо ходене, умерено плуване, крострейнъри и елиптични тренажори са добър и относително безопасен вариант. Използването на дъмбели и леки тежести също е позволено. По-ниското натоварване на тези упражнения може да се компенсира с повече повторения.

За най-добра естествена защита от костни заболявания, се препоръчва комбинирането на силови и кардио тренировки, както и консумацията на оптимални количества калций, магнезий, цинк и фосфор с храната.

Повече полезна здравна информация може да прочетете на Puls.bg