Едни от най-добри упражнения за стегнато дупе

За много дами целта на тренировките и здравословното хранене е да отслабнат. Но всъщност, вместо да сте обсебени от кантара, с помощта на точния режим и упражнения, вие можете да увеличите мускулната си маса и да оформите тялото си. Ако пък искате да подчертаете дупето, вижте кои движения да включите към рутината си:

Хип тръст с ластик

Хип тръстовете дават страхотен обхват на движение, а добавеният ластик – така необходимото напрежение. За това упражнение ще ви трябва пейка или диван, заедно с ластик за упражнения. Първо увийте ластика около краката си над или под коленете. Заемете позиция, като поставите гърба си (около средната до горната част) на пейката.

Дръжте стъпалата си на пода, като ги поставите малко по-широко от бедрата. Бедрата ви трябва да са в посока надолу, а коленете трябва да са точно зад „моста“ на краката ви. В това положение стиснете глутеусите, докато натискате краката си, докато повдигате бедрата си и избутвате коленете си навън. Това ще създаде съпротива.

Не извивайте долната част на гърба, докато изпълнявате движението. Вместо това приберете таза си, докато свивате глутеусите. Направете пауза, преди да се върнете в изходна позиция. Вашата цел трябва да бъде три серии от 15 до 20 повторения.

Обратен планк

Това е многофункционално упражнение, което изисква силен наклон на таза, което е мястото, където идват глутеусите. То използва изометрична пауза (задържане на позиция), за да изгради сила. Колкото по-ангажирани са глутеусите, толкова по-ефективно е упражнението.

Можете да започнете с бедрата си на пода и краката си изправени пред вас. Поставете ръцете си на няколко сантиметра зад бедрата, като държите пръстите си насочени надолу. След като сте готови, започнете да свивате глутеусите, докато повдигате бедрата си нагоре. Докато правите това, представете си, че гърдите ви се отварят широко.

Задръжте тази позиция за 20 до 40 секунди. Направете три серии от по 15 повторения.

Още по темата може да прочетете в Az-jenata.bg