Боб, месо... Кои храни да ядете, за да си набавите желязо?

Желязото е основно хранително вещество, което получаваме от храни като червено месо, тъй като тялото ни не може да го произведе самостоятелно. Този минерал е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, функционирането на мускулните клетки и синтезирането на определени хормони.

Мъжете се нуждаят от около осем милиграма желязо на ден, докато дозата за жените може да е от 8 до 27 милиграма, в зависимост от това дали са бременни, менструират или са в менопауза. Недостатъчното количество желязо в организма може да доведе до дефицит, което да причини симптоми като умора, задух, замаяност и анемия. Всички тези състояния могат да бъдат излекувани чрез получаването на достатъчно желязо чрез храната или добавки.

Храните, богати на желязо, включват месо, морски дарове, тофу, боб, леща, зърнени закуски и тъмни листни зеленчуци.

Колко желязо ни трябва на ден?

Пол и възраст Милиграми

Жени до 50 години 18

Жени над 50 години 8

Бременни жени 27

Мъже 8

Може да имате нужда от добавки с желязо, ако страдате от анемия или сте изложени на риск от нейното развитие. Според д-р Алберт До, има няколко състояния, които могат да изискват набавянето на желязо. Това са силно менструално кървене, последици след операция, бъбречна недостатъчност, хронична загуба на кръв. Лекарят добавя, че леките случаи на дефицит може да не изискват добавки, като желязото може лесно да се набави и чрез правилна диета.

Тъй като жените имат по-високи нужди от минерала и са по-податливи на загуба на кръв поради менструация, спазването на богата на желязо диета е важно за предотвратяване на анемия. Има два типа желязо – хем и не-хем желязо.

Хем желязото се съдържа в месото, птиците и морските дарове. То се абсорбира по-добре от тялото ни.

Не-хем желязото се съдържа в растителни храни, като то се усвоява по-трудно. Според проучване от 2008 година, тялото ни може да абсорбира само от 2 до 20% от този вид желязо. За сравнение, организмът ни усвоява от 15 до 35% от хем желязото. Витамин С помага да се подобри усвояването на не-хем желязото, така че трябва да приемате заедно растително желязо с храни като портокали, лимонов сок и чушки, за да увеличите абсорбцията му.

Храни, богати на желязо

Стриди

Стридите се считат за много здравословна храна за сърцето, тъй като доставят нискокалорично, високопротеиново месо. Американската сърдечна асоциация казва, че яденето на две порции непържена риба или миди всяка седмица може да помогне за намаляване риска от сърдечни болести.

Стридите предлагат и няколко хранителни вещества включително желязо, витамин В12, витамин D, мед, цинк и селен. Други форми на морска храна като сардини, миди, скариди, риба тон, скумрия също са добри източници на желязо.

Говеждо

Говеждото е богат източник на желязо, като телешкият черен дроб и дреболиите са най-добрият избор. Ако не сте любители на тези храни, трябва да изберете нискомаслено говеждо или месо от животно, хранено с трева, което има по-малко наситени мазнини и холестерол.

Още по темата ще откриете в материала на Tialoto.bg

Източник: Tialoto.bg

Това се случи Dnes, за важното през деня ни последвайте и в Google News Showcase.

Добави ни в предпочитани източници в Google

→