Специалистът говори: Как да стопим успешно мазнините?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за който всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg "Фитнес съвети от треньори" и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Ето и съветите на професионалиста за това, как да горим мазнини успешно.

Правило 1: Бъдете в калориен дефицит!

Първото и най-важно правило, за да горите мазнини, е да се намирате в калориен дефицит. Ако консумирате повече калории, отколкото горите (т.е намирате се в калориен излишък), ще покачвате теглото си. Ако консумирате точно толкова калории, колкото горите (т.е намирате се в калориен оптимум), ще поддържате теглото си. Ако консумирате по-малко калории, отколкото горите (т.е намирате се в калориен дефицит), ще редуцирате теглото си. Просто е, но много хора забравят колко важно е това правило!

Правило 2: Балансирайте приема на въглехидрати!

Приемът на въглехидрати трябва да бъде нисък до умерен през повечето хранения, с изключение на храненето след тренировка. Залагайте предимно на бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничете захарите, които бързо повишават нивата на кръвна захар.

Правило 3: Увеличете приема на белтъчини!

Приемът по време на всяко хранене на пълноценни източници на белтъчини – храни, съдържащи значими количества от всички незаменими аминокиселини – доказано забързва метаболизма поради високия термичен ефект на протеина. Като бонус, консумацията на белтъчини повишава нивата на анаболните хормони (тестостерон и хормон на растежа) и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен дефицит.

Правило 4: Елиминирайте трансмазнините и приемайте достатъчно "добри" мазнини!

Заместете смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са „добрите“ мазнини, които при никакви обстоятелства не трябва да изключвате от менюто си – те задължително трябва да присъстват в него. Все пак не прекалявайте, защото мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 kcal на грам грещу 4 kcal на грам при белтъчините и въглехидратите. Повече за различните типове мазнини и ефектът им върху тялото научете от тази статия.

Правило 5: Никога не пренебрегвайте силовите тренировки!

Дори и целта ви да е просто да стопите излишните мазнини, а не да трупате мускулна маса, силовите тренировки не трябва да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на вдигането на тежести единствено като на начин, чрез който се правят големи мускули и когато по една или друга причина не искат тялото им да бъде „напомпано“, пренебрегват изцяло силовите тренировки. Истината е, че ако искате добре оформено и стегнато тяло с нисък процент телесни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат. Слабо известен и подценяван е фактът, че колкото повече мускулна маса имате (това не означава непременно огромни мускули), толкова по-висок е базовият метаболизъм, което означава повече изгорени калории дори при покой на тялото. Да, горите калории, дори когато почивате! Без да ангажирам никого, ще изразя личното си мнение, а то е, че силовите тренировки са точно толкова важни за горенето на мазнини, колкото и кардио тренировките – ако не и повече! Тренирайте с тежести или собствено тегло три до четири пъти седмично, с около 30-60 секунди почивки между сериите. За да поддържате нивата на анаболни хормони високи и нивата на катаболни – ниски, тренировката трябва да е с продължителност не повече от един час.

Останалите правила вижте тук