Как да използваме ядките в диетата

трахил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Днес Страхил Иванов споделя с вас съвети за това, дали и как ядките са полезни за диетата ни.

Ядките са здравословна храна, тъй като осигуряват разнообразие от хранителни вещества, включително големи количества мононенаситени и полиненаситени мазнини и умерени количества протеин.

Също така са добър източник на фибри и няколко витамина от В групата, витамин Е, минерали като калций, желязо, цинк, калий, магнезий, селен, манган и мед, както и фитохимикали и антиоксидантни съединения (флавоноиди и ресвератрол).

Най-често разпространените видове ядки, които присъстват на българския пазар са орехи, лешници, бадеми, кашу, бразилски орехи, шамфъстъци, а все по-често може да се открие и макадамия. Искам да направя уточнението, че фъстъците не са ядки, а принадлежат към семейство бобови.

Всеки от видовете ядки съдържа своя уникална комбинация от хранителни вещества:

- Бадеми: протеин, калций и витамин Е
- Бразилски орехи: фибри и селен;
- Кашу: желязо и мед;
- Лешници: фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е;
- Кедрови ядки: витамин Е и аргинин;
- Шамфъстък: протеин, калий, растителни стероли и антиоксиданта ресвератрол;
- Орехи: алфа-линоленова киселина и антиоксиданти

Всички ядки са нисковъглехидратни и с естествено ниско съдържание на натрий.

Има ли разлика в хранителната стойност на суровите и печени ядки?

Суровите ядки обикновено се продават без добавена сол, а печените ядки се предлагат осолени, което увеличава съдържанието на натрий в сравнение със суровите.
При печене към ядките обикновено се добавя и мазнина, но заради тяхната плътност, по-голямата част от нея не е в състояние да се абсорбира.

Печенето също така намалява водното съдържание на ядките, което концентрира минералното съдържание, но намалява съдържанието на водноразтворими витамини от група В.

Друга разлика между печените и сурови ядки е във вкуса. Печените се отличават с по-приятен такъв, но са по-уязвими към окисление. Това означава, че по-бързо гранясват и добиват лош вкус и миризма.

Вижте останалата част от материала тук, както и пример в таблица за това как се изменя хранителното съдържание между сурови бадеми и бадеми, печени във фурна с добавена мазнина и сол