Как да изградим нови мускули?

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Сигурно сте чували за мускулната памет. Тя позволява на мускулите да пораснат отново след период на неактивност. Би могло да се каже, че мускулите са, в известна степен, "умни" – ако в даден момент те са достигнали някакво ниво на растеж, то те ще знаят, как да го достигнат и в бъдеще, ако бъде загубено.

Но ако се опитвате да изградите нова мускулна маса, а не просто да достигнете някое старо ниво, нещата стават по–трудни. За да имате успех в това начинание е важно да разберете по какъв начин мускулите "мислят" и как това се отразява на растежа им, а не просто да изработвате все по–предизвикателни тренировъчни програми.

Ето и осемте основни правила:

1. Променяйте често малките  неща

Колкото и ефективен да е тренировъчният ви подход, вашето тяло ще се адаптира към него. Когато това се случи, настъпва застой и растежът спира. Тогава, дори методи като негативните повторения няма да ви помогнат.

Може би си мислите, че да изпълнявате едни и същи упражнения, но с все повече тежести или по–голяма продължителност е достатъчно, но това не е така. Нуждаете се от доста по–голямо разнообразие, за да останат мускулите стимулирани.
Какво да направите?

За начало променяйте редовно дребните детайли при всяка нова тренировка: брой повторения, размер на тежестите, продължителност на почивките между упражненията и сериите, изпълняване на подобно, но все пак различно спрямо предния път упражнение и т.н. По този начин мускулите ви няма да знаят какво да очакват и ще бъдат стимулирани да растат всеки път.

2. Отделете нужното време за почивка

Както знаете, мускулната тъкан се разкъсва, за да има после растеж. Това означава обаче, че трябва да й предоставите нужното време за възстановяване. Задължително включете такива възстановителни фази в тренировъчния си план, в противен случай никога няма да постигнете максимален растеж. Да не говорим, че рискувате и множество контузии.
Никоя отделна част от тялото не трябва да бъде тренирана повече от 2, максимум 3 пъти седмично. Когато тренирате цели мускулни групи, не го правете по–дълго от 6 непрекъснати седмици. Тялото ви като цяло също се нуждае от почивка, така че оставете тренировките поне 1 цял ден в седмицата. На всеки 2–3 месеца си отделяйте една седмица (непрекъсната) за възстановяване.

3. Не си правете експерименти с храненето

След времето, храната е най–важният фактор за възстановяването. Също така, чрез нея получавате необходимите за мускулния растеж вещества. Съществуват множество откровено налудничави диети, които "гарантират" бързо натрупване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или и двете едновременно. По–добре ги избягвайте.

Макар теорията за "анаболния прозорец" от известно време да се поставя под съмнение, това не трябва да ви спира да си изпивате протеиновия шейк след тренировка (за предпочитане – суроватъчен, тъй като се усвоява бързо).

Хранете се често, но с по–малки порции и яжте храни, за които е ясно, че са здравословни. Може би най–важен е адекватният протеинов прием, така че консумирайте поне 1,5 гр. протеини на 450 гр. телесно тегло дневно.

Останалите правила вижте тук