Investor Dnes Bloombergtv.bg Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Как да станем по-силни за един месец

10 съвета от фитнес треньора Мартин Русанов

25 юли 2016 15:06, Александър Попов

Мартин Русанов. Снимка: личен архив

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана със съвети как да станете по-силни за месец.

Всеки обича да изглежда добре без дрехи, но често фокусът се измества твърде много към формата и се пренебрегва функционалността. С други думи – важно е не само да имате оформени мускули, а и в тях да се крие истинска сила. Ето 10 начина да постигнете именно това:

1. Използвайте свободни тежести и комплексни движения

За да развиете силата си и да натрупате мускулна маса, се нуждаете от подходящите упражнения. А именно – клек, бенч преса, мъртва тяга, военна преса, гребане и различните им вариации. При тях се използват най-много мускули и съответно се изгражда най-много мускулна маса.
Свободните тежести изискват да бъдат стабилизирани, което допълнително натоварва мускулите и подобрява баланса. Също така ви позволяват повече контрол над упражнението.

2. Усъвършенствайте техниката си

Техниката при изпълнението на различните упражнения е едно от основните неща, които различават професионалистите от останалите. За да станете по-силни не е достатъчно просто да тренирате до припадък, нужно е умение.

Като подобрявате техниката си, нервната система ще стане по-ефикасна в това да управлява мускулите ви. Друга важна полза е, че с правилна техника рискувате много по-малко и по-леки контузии.

3. Правете малко повторения

За да увеличите силата си бързо е необходимо нервната система да принуди мускулите да действат с повече мощ, а най-подходящият брой повторения за това са между 1 и 5. Ако правите повече, нервната система ще се фокусира върху други неща, например издръжливостта.

Избягвайте състоянието на хроничната умора, в противен случай няма как да достигнете върховите си нива на сила. И естествено, по-малкото повторения означават, че ще се наложи да използвате по-големи тежести.

4. Загрявайте

Загряването не е просто нещо досадно, което можете да пропуснете, ако не ви се занимава. Чрез него не само подготвяте мускулите си за предстоящата тренировка и ги напомпвате с кръв, а и се предпазвате от контузии. Друга полза е, че така подобрявате техниката си.

Внимавайте да не отидете обаче в другата крайност. Смисълът на загряващите серии е да ви направят готови за работните серии, така че не се преуморявайте, преди още да сте започнали.

5. Увеличавайте съпротивлението с всяка следваща тренировка

Ако не слагате допълнителна тежест при всяка нова тренировъчна сесия, то тялото ви няма към какво да се адаптира.

Естествено, не говорим за 20-30-килограмови тежести. Малките, но редовни увеличения са гаранция за един постоянен прогрес. Също така, не жертвайте техниката на движението за сметка на допълнителната тежест – така няма да получите позитивен резултат. Добре ще е да си водите дневник, за да можете да следите с колко килограма сте тренирали преди и да можете уверено да пресметнете с колко би трябвало да увеличите натоварването в бъдеще.

Останалите съвети на Мартин Русанов вижте тук

Това се случи Dnes, за важното през деня ни последвайте и в Google News Showcase

По публикацията работи: Александър Попов

Още по темата: фитнес Мартин Русанов

Още от

Още от Спорт

Левски триумфира с титлата в първенството по волейбол за мъже

Строги мерки на дербито ЦСКА - Левски, ще летят и дронове

Шави остава още един сезон в Барселона

Гришо за победата си над Джокович: Исках да победя, за да спечеля малко пари

Тръпката е в efbet Лига – шампионатът се разделя на 3 групи, интригата е на макс!

Баскетболният Берое е шампион при жените

НБА: Маями унищожи Бостън с тройки

Евертън попари шампионските амбиции на Ливърпул

Още четирима наши боксьори са с медали от европейското в Белград

Далас на Дончич изненада Клипърс в НБА

Без жена съдия на Евро 2024, шеф: Това е лош сигнал

Огнени битки и шест бързи мача на SENSHI 21

Спонсорирано съдържание

ОБЩИ УСЛОВИЯ ЗА ПОЛЗВАНЕ НА УСЛУГАТА ЗА КОМЕНТАРИ В DNES.BG

Dnes.bg e новинарски сайт, предоставящ услуга за публикуване на коментари под статия. Ползването на услугата не изисква регистрация за потребителите и е безплатна. За да публикувате коментар под статия в Dnes.bg, е необходимо само да въведете код за сигурност.

Публикувайки коментар в Dnes.bg, Вие се съгласявате, че няма да публикувате текстове с порнографски характер, подтикващи към насилие, етническа и/или религиозна нетърпимост, думи с обидно съдържание и всякакви материали, които са в разрез с българското законодателство (вкл. Закона за авторското право и сродните му права) и правото на Европейския съюз. Вие се съгласявате също така да не публикувате каквито и да е материали или връзки с други уеб сайтове, чрез които се нарушава правото на интелектуална собственост.

Авторските права върху коментарите в Dnes.bg принадлежат на техните автори, като Dnes.bg си запазва правото да използва публикуваните коментари в Dnes.bg за свои нужди, включително с рекламна или друга търговска цел.

Потребителите на Dnes.bg се съгласяват, че Dnes.bg не носи отговорност за съдържанието и достоверността на публикуваните в сайта коментари.

Dnes.bg си запазва правото да изтрива коментари, които са в противоречие с настоящите Общи условия, както и коментари, които са написани на латиница.

Трябва да знаете, че IP адресите, от които са направени всички коментари, се записват и могат да бъдат използвани в определени случаи за разкриване самоличността на лицата, които са публикували съответните коментари, в нарушение на настоящите Общи условия. Dnes.bg си запазва правото да уведоми и окаже пълно съдействие на компетентните държавни органи, включително прокуратурата, следствието и полицейските органи, за всеки коментар, който нарушава законодателството на Р България и правото на Европейския съюз.

Dnes.bg не носи каквато и да е отговорност в случай на загубена информация или на невъзможност за запазване на информация, въведена с коментарите на сайта.

Публикуването на коментар в Dnes.bg означава, че сте запознат с настоящите Общи условия, съгласен сте с тях и се задължавате да ги спазвате.

Име

Коментар

оставащи символа
Моля, въведете следния код, за да изпратите Вашия коментар или влезте с facebook профила си

Условия за ползване

ОБЩИ УСЛОВИЯ ЗА ПОЛЗВАНЕ НА УСЛУГАТА ЗА КОМЕНТАРИ В DNES.BG

Име

Коментар

оставащи символа
Моля, въведете следния код, за да изпратите Вашия коментар или влезте с facebook профила си

Условия за ползване

Напиши коментар Коментари

! Отговори

Кирил Софийски преди 7 години

Да ви имам проблемите!!! По- добре помислете ,как да станете по-умни за един месец!

! Отговори

Волен преди 7 години

Прди да отида в Куба натрупах много мускулна маса и там блеснах на плажа, но след това цацаров ми докара нерви и тонуса ми пдана.

! Отговори

aaaaa преди 7 години

toq e palen palq4o

! Отговори

селякът преди 7 години

Егати тъпия съвет, много повторения със малки тежести. Да, ако си момиче-няма проблем! Обаче ако искаш да имаш стабилно, силно и красиво тяло трябва да даваш максимума от себеси на всяка тренировка плюс още малко дори. Иначе тоя *** на снимката да не ми обяснява за месец как се правило, трябва упоритост, контрол, воля и време. Добър резултат понякога трае дори повече от 3 месеца. Но, това на снимката го намирам не толкова добре, трябва да се усещаш фит и добре, естествено без химии и инжекции

! Отговори

Анонимен преди 7 години

мартинчо, кога последно си давал допинг проба?

! Отговори

Чикън преди 7 години

мускулите ги помпат бързо, мозъкът им обаче е същия.

! Отговори

Занзибар преди 7 години

С големи тежести и малко повторения се натоварва много целият организъм. От пишам-треньори е пълно по-отделенията с млади хора. Ако искате здраве, много повторения малко тежести, разходки, каране на колело, плуване, разнообразна храна в разумни количества, без алкохол и цигари и сте вие!

! Отговори

АТАКИСТ преди 7 години

Това да имаш фикс идеята да направиш "баници" и релефен корем с химия ( защото тоя на снимката е бъкан с такава... и да не ми плямпа глупости тоя , че такова тяло само с тренировки и хранителен режим се постига) е също толкова малоумно, като онова да искаш да се татуираш за да се почувстваш по-значим! Да споменавам ли думите на Айнщайн за Вселената и човешката глупост отново ?

! Отговори

да преди 7 години

До Анонименнаистина дразни вече тоя

! Отговори

негъра преди 7 години

Аз съм на кон!

! Отговори

Blago преди 7 години

Цяла зима тренирам, направих перфектно тяло, отивам на морето, жените обичат яхти!

! Отговори

Анонимен преди 7 години

Аре стига с тоз *** бре! Вече 2 месеца ни го навирате ...комплексарите и без неговите простотии във вид на съвети ходят да блъскат в залите за тяло.