Любимите 8 упражнения за стегнато тяло

Лятото наближава и все по-често ще мислим за фигурата си и за начина, по който ще изглеждаме на плажа. Ако визуализацията на този образ не ви допада, време е да започнете да работите по-усърдно върху себе си. Стегнатото тяло е мечта за всяка жена, но тази мечта се осъществява с редовни упражнения. В следващите редове обобщаваме нашите любими 8 упражнения за цялостно стягане на тялото. За някои от тях ще ви трябват топка или гирички, но всичките са възможни за практикуване в домашни условия.

Ритник с клек

Застанете изправени, с крака на ширината на раменете. Повдигнете крака и изпълнете ритник във въздуха. След това го приберете и спуснете тялото си до клек. Върнете се в изходно положение и изпълнете отново, този път с другия крак. Изпълнете 20 ритника (по 10 на крак) в 4 серии.

Изпишете азбуката с ръце и крака

Това упражнение може да ви изглежда смешно, но всъщност е доста натоварващо за мускулите и си заслужава да го опитате. Изтеглете краката хубаво и ги повдигнете леко, след което започнете да изписвате азбуката с големите пръсти на краката. Когато приключите, оставете краката да починат малко и повторете упражнението, но този път с ръце.

Според някои фитнес инструктори това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда и не се заблуждавайте, че ще ви е лесно.

Упражнението развива фината моторика, малките мускули, подобрява гъвкавостта.

Български клек

Това световноизвестно упражнение, в което се кълнат много фитнес специалисти, вероятно идва от нашите географски ширини (ако се съди по името му)! Изпълнява се по следния начин – застанете с гръб към лежанка (стол, ако сте вкъщи) и поставете единия си крак отгоре (опирайки се с предната част на пръстите на краката). Опитайте се да клекнете, като коляното ви почти опре в пода. След това заемете изходна позиция (застанете отново изправени). Повторете по 12 пъти с всеки крак, 3 серии – изпълнявайте 3 пъти седмично. Това упражнение ще активира мускулите на предната и задната част на бедрата, както и големите седалищни мускули, като по този начин то ще ви помогне за намаляването на целулита.

Планк

Упражнението планк напряга абсолютно всички групи мускули. Полезно е за гърба, седалището, гърдите, бедрата, ръцете. Достатъчно е да издържите в това положение на тялото 30 секунди. Не се напрягайте излишно, за да не затрудните имунната си система. Фитнес инструктори съветват да не се претоварваме във време на здравна криза, защото това представлява допълнителен стрес за организма, с който имунната система трябва да се бори.

Напади

Застанете в изправен стоеж с крака на ширината на раменете. Вземете по един дъмбел във всяка ръка. Пристъпете напред с единия крак и го поставете на земята. Колената на двата крака се свиват, образувайки ъгъл от 90 градуса. Гърбът е максимално изправен, ръцете са покрай тялото. Натискате с крака, който е изнесен напред и се връщате в изходна позиция. Направете за всеки крак по 10-12 повторения.

Йога поза „Стол“ (Уткатасана)

Застанете в изправен стоеж с леко раздалечени крака. Ръцете вдигнете изправени над главата, събирайки дланите си. Краката се свиват в колената, сякаш сядате на стол. Бавно се спускате, вдишвате и издишвате дълбоко и равномерно.

Гръбначният стълб е изправен. Опитайте се да си представите, че наистина сте седнали на стол, че четете книга, гледате красив пейзаж. Останете така поне 20-30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения на позата, като между тях нека има кратка пауза от няколко секунди.

Упражнение с топка

Това упражнение спомага за стягане на дупето, бедрата, но и на коремчето, ръцете. Разположете долната част на краката върху топката. Ръцете с а на пода за опора. Бавно се опитайте да свиете краката си към корема и гърдите, стараейки се да не изпускате топката от контрол. Свивате и разгъвате, без да бързате, без да движите ръцете напред или назад. Те са статични и са ви опора. Опитайте се да направите 2-3 серии с по 10 повторения.

Хип тръст

Упражнение, което безспорно е тотален хит в социалните мрежи, а в неговата ефективност се кълне почти всеки фитнес-гуру. Хип тръст е вариация на моста. Изпълнява се като гърбът (в областта на плешките) е подпрян на опора (лежанка, стол). След като сте застопорили добре лопатките на гърба, от седнало положение повдигнете таза към тавана. Коленете трябва да са под 90-градусов ъгъл. Нека ръцете са опънати по продължение на опората. Те и краката трябва да формират прав ъгъл. И при мост, и при хип тръст обърнете внимание на правилната техника на изпълнение. Тя ще ви предпази от наранявания и ненужно претоварване на кръста. Не бързайте да добавяте тежести в началото. Овладейте добре правилното движение, а след това увеличете и натоварването. Тук отново можете да изпълните 3-4 серии, по 12-15 повторения.