5 храни, които ще подобрят съня ви

Диетолозите разкриха кои 5 храни ще ви помогнат да подобрите съня си и разкриха оптималния размер на порцията за всяка от тях, пише американското издание Eatingwell, цитирано от БГНЕС.

Киви 

Консумацията на киви преди лягане може да помогне за намаляване на времето, което прекарвате будни през нощта. Диетоложката Ерин Палински-Уейд препоръчва този плод въз основа на изследвания за ефектите му върху съня. „Оптималният размер на порцията е две кивита около час преди лягане“, отбелязва тя. Изследователите смятат, че това се дължи на антиоксидантите и други съединения в кивито, участващи в регулирането на съня. 

Орехи 

Добавянето на орехи към вечерята ви може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобри цялостното качество на съня ви. Диетологът Лорън Маначър препоръчва порция от около 40 грама. Данните от изследванията показват, че редовната консумация на орехи може да подобри качеството на съня и да намали времето за заспиване. Някои проучвания са документирали и промени в параметрите, свързани с мелатонина, хормон, който регулира циклите сън-бодърстване. 

Черешов сок (тарт) 

Този сок може да помогне за подобряване на съня при хора с безсъние. Той естествено съдържа мелатонин, хормон, който сигнализира на тялото, че е време за сън. Някои проучвания показват, че този сок може да увеличи продължителността на съня или да съкрати времето за заспиване. Различни проучвания обаче са използвали различни черешови продукти, дозировки и групи участници, което затруднява определянето кой ще се възползва най-много от този продукт и колко да консумира. 

Мляко 

Чаша топло мляко може да ви помогне да се отпуснете и успокоите, а хранителните вещества, които съдържа, могат да насърчат добър нощен сън. Млякото съдържа триптофан, аминокиселина, която тялото използва за производството на серотонин и мелатонин; тези вещества помагат за регулиране на цикъла сън-бодърстване. Диетоложката Лучана Соарес препоръчва да се пие около една чаша топло мляко вечер (стига да го понасяте добре). 

Мазна риба 

Соарес препоръчва включването на мазна риба (като сьомга) с вечерята, тъй като тя съдържа хранителни вещества, участващи в регулирането на съня. Омега-3 мазнините могат да повлияят на процесите, свързани с производството на мелатонин, да подобрят ефективността на съня. Не е открита обаче пряка връзка с общата продължителност на съня или скоростта на заспиване. Соарес препоръчва включването на порция от 85–140 г мазна риба във вечерната ви диета два до три пъти седмично.