Омега-3 мастни киселини: Топ 5 на растителните източници

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори.

Той е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Вече би трябвало да сте чували за всички ползи от омега-3 мастните киселини. Или сте си правили кръвен тест и лекарят ви ви е препоръчал да увеличите приема им. Може би ви болят сухожилията, чувствате хронична умора или просто имате дефицит.

Ако искате да увеличите приема си на омега-3, сьомгата и рибеното масло не са единствената ви опция. Въпреки че са добри източници, може да се изненадате, че има и доста добри растителни източници на мастни киселини.

Семената и ядките са най-известните такива източници. Може да ги приемате цели, смлени или като масла. Всички те са много концентриран източник на омега-3 и смилайки ги или правейки ги на масло, вие ги правите лесни за абсорбция в кръвообращението ви.

Ето и топ 5 на най-наситените с хранителни вещества и лесни за прием опции:

1. Ленено семе

Може да намерите ленено семе и в трите форми – цяло, смляно и като масло. Понеже преминава през тялото ви без да го храносмилате, използвайте вариантите на прах и като масло, за да получите максимума от хранителните му вещества. За да получите максимума за деня от лененото семе ви е нужна една супена лъжица олио.

Една лъжица съдържа 7,2 г Омега-3 мастни киселини. Може да добавите лененото семе към сутрешния си шейк или да поръсите салатата. Дори може да направите нов дресинг, използвайки ленено масло вместо зехтин.

2. Чия

В 28 г чия се съдържат невероятните 4,9 г омега-3 мастни киселини, а маслото от чиа съдържа дори още повече в една супена лъжица – 19 г. Направете си пудинг с чиа, вместо овесените ядки или добавете 2 супени лъжици масло в протеиновия си шейк за допълнително протеин и добра доза омега-3.

3. Конопено семе

В днешно време може да откриете конопеното семе в много различни форми – семе, протеинов прах, мляко и като масло. Маслото съдържа омега-6 и омега-3 мастни киселини в съотношение 4:1. Препоръчителният дневен прием на маслото е една до две супени лъжици, които ви осигуряват между 8 и 16 г омега-6 мастни киселини и между 3 и 6 г омега-3 киселини. Овкусете салатата си, добавете го на прах към смутито си, или поръсете семената върху овесените си ядки.

Останалите растителни източници на Омега-3 мастни киселини и каква е разликата с животинските - вижте тук