Как да оформим перфектно дупе?

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори.

Тази седмица неговата тема е свързана с правила за оформяне на перфектното дупе.

Повдигнатите и стегнати седалищни мускули са обект на желание от страна на много дами. Те обаче не се постигат лесно.

Изникват много въпроси – откъде да се започне, какво да се направи, колко мускули точно са достатъчни, как да се придаде приятната закръглена форма...

Физиология на седалището

За да оформите перфектното дупе, трябва да фокусирате всеки от трите мускула в него. Това са: голям седалищен мускул (gluteus maximus) – най-големият от трите, разположен е точно под кожата; среден седалищен мускул (gluteus medius) – голяма част от него се покрива от големия седалищен мускул; малък седалищен мускул (gluteus minimus) – той е най-малкият и е разположен най-дълбоко в сравнение с другите два.

Много други мускули – например бедрените флексори, също се намират поне частично във или около таза и поради това играят известна роля във външния вид на седалището.

За да постигнете добри резултати, трябва да работите основните три мускула от всевъзможни ъгли, което означава, че ще са ви необходими разнообразни упражнения. Големите седалищни мускули например се тренират основно чрез сгъвания и разгъвания на бедрата, а средните и малките – чрез латерални ротации и аддукция.

Упражнения:

Клек

Ако искате да имате мускули, то няма как да пренебрегнете клековете. Това упражнение освобождава повече тестостерон и хормон на растежа от всяко друго, стимулирайки максимално мускулния растеж. А колкото повече мускули имате в седалището, толкова по-оформено изглежда дупето.

Мъртва тяга

Това е многоставно упражнение и като такова не фокусира директно седалищните мускули, а ги работи в комбинация с още много други. Мъртвата тяга е изключително полезна за правилната стойка, от която много зависи как изглежда дупето.

Останалите подходящи упражнения вижте тук