8 съвета за тренировките със собствено тегло

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с това как да направим по-предизвикателни упражненията със собствено тегло.

Упражненията със собствено тегло са чудесен начин да се поддържате във форма, но какво става, когато вече усъвършенствате всевъзможните лицеви опори, клекове, бърпита и напади?

Вече не виждате същите резултати, както преди – ето това. Сърдечният ритъм не се усилва толкова и тялото ви не се опитва да се адаптира, понеже вече няма нужда. А именно чрез адаптацията му към натоварване то става по-силно. Ако искате да продължите да се развивате, трябва да поддържате интензивността висока. Освен всичко друго, така ще се преборите и със скуката от рутината.

Ето осем съвета относно тренировките със собствено тегло:

1. Намалете почивките
Правете същите упражнения, както преди, но си позволявайте по-кратки паузи между тях. Или опитайте направо да премахнете почивките – така сърдечният ритъм ще бъде висок през цялата тренировка и няма да има нужда да губите време за кардио.

2. Увеличете повторенията
Може би структурирате тренировките си така: 45 секунди клекове и 30 секунди почивка, след това 45 секунди лицеви опори и 30 секунди почивка и т. н. Но вместо да се концентрирате само върху времето, поставете си за цел и да достигнете определен брой повторения. Да речем, че за 45 секунди изпълнявате 20 клека. Опитайте следващия път да направите 25 за същото време.

3. Надпреварвайте се със себе си
Така психическата ви нагласа ще бъде винаги на ниво и в готовност за нови предизвикателства. Как да направите това? Както споменахме, можете например да записвате или запомняте колко повторения от дадено упражнение сте успели да изпълните за определено време и следващия път да се опитате да подобрите показателите си от предния. Вариант е и да изпробвате стълбовидна схема на трениране. Например – 50 клека, 40 кофички, 30 коремни преси или обратното – 10 лицеви опори, 20 клека, 30 джъмпинг джак-а и т. н. Целта е да достигнете до края на „стълбата“ без да се откажете.

Още по темата можете да прочетете в Tialoto.bg