10 хитрини за наистина здравословен сън

29.04.2014 | 10:42 ч. Обновена: 18.09.2025 | 19:54 ч. 0

Екип на Dnes

Мнозина от нас възприемат съня като загуба на време и се опитват да го ограничат, доколкото е възможно. Време е да преосмислите отношението си към съня с още няколко любопитни факти:

Ще умрете от липса на сън по-бързо (за 10 дни), отколкото от глад (14 дни).

Сънят регулира нивата на лептин в организма. Лептинът е хормон, който играе ключова роля в регулирането на приема и разхода на енергия в организма на човек, включително на апетита и метаболизма.

Липсата на сън стимулира производството на хормона грелин, който стимулира чувството на глад.

Липсата на сън намалява метаболизма на глюкоза с 40 %

Вероятно ще прекарате 25-40% от живота си в сън. През това време мозъкът и тялото са заети с биологична поддръжка, която ще ви даде възможност да достигнете пълния си потенциал. Оказва се, че наред с осигуряване на почивка и време за регенерация на всички системи в тялото, сънят (или неговата липса) е отговорен и за трупането на килограми и за невъзможността да се преборите с тях.

Тези 10 съвета ще ви помогнат да се насладите на пълноценен сън – ключ към физическо и психическо здраве, както и към елегантно и красиво тяло:

Превърнете съня в приоритет. Това няма да се случи за една нощ и няма да се случи, ако не го възприемете като важен фактор за качеството на живота си. Първата стъпка е да започнете да изграждате положителни навици около съня. Практически може да си поставите за цел да лягате всяка вечер с 15 минути по-рано. Важно е да започнете СЕГА!

Изградете качествена среда за сън. Обичайният набор от правила е спалнята да бъде тъмна и тиха, леглото да е удобно, температурата да се поддържа ниска, да избягвате телевизор. Всички тези фактори допринасят за релаксиращата рутина при лягане.

Наблюдавайте и експериментирайте. Всеки е различен, затова е важно да откриете своята „рецепта” за здравословен сън – час на лягане, стайна температура, продължителност на съня и т.н. Може да си помогнете с приложение на мобилния си телефон за проследяване на съня. То не само ще ви даде в разбираеми графики вашия цикъл на спане, но също може да записва проблеми в съня като говорене, хъркане и други. Сред по-известните приложения са Lighting Bug, Sleep as Android, White Noise, Relax Timer& Sleep Cycle Tracker.

Свързани статии:
Мелатонин – хормонът на Дракула, или как можем да решим проблемите със съня
Вода с лимон – започнете деня със здраве!
Митове за фитнеса - как наистина може да влезем във форма

Не взимайте дълга дрямка. Ако ще полегнете за кратко, трябва да е под 25 минути – най-добре е около 10-15 минути. Сънят преминава през няколко повтарящи се фази: N1 (преход към съня , обикновено няколко минути), N2 (лек сън , обикновено 10-25 минути), N3 (дълбок сън , обикновено 20-40 минути), БДО или REM ( бързо движение на очите) и след това цикълът се повтаря. Най-лошото нещо, което можете да направите като взимате дрямка е да влезете в дълбок сън и след това да се събудите в средата му. Тогава ще се чувствате още по-уморени и недоспали.
Излагайте се на светлина колкото се може повече. Светлината регулира отделянето на хормона мелатонин, който е отговорен за цикъла сън - събуждане. Прекарвайте повече време навън през деня, избягвайте компютър, телевизор и осветяване през нощта. (Обратното също ще работи, ако искате да останете будни вечерите.)
Създайте си рутина преди лягане. Така ще се подготвите психически за следващите няколко часа и тялото ви ще го почувства. Дори денят ви да е бил напрегнат, то един редовен кратък душ или няколко физически и дихателни упражнения ще помогнат да тялото да започне да релаксира още преди да сте готови за сън.
Предвиждайте събуждането. Вероятно сте забелязали, че когато ставате рано, за да хванете автобус или полет, се чувствате изненадващо енергични. Всичко е в главата ви! Дори и при по-кратък сън, може да сте мобилизирани и активни, ако сте планували кратка бърза задача за сутринта, например. Това ще подобри качеството на съня.
Повишете настроението сутрин. Музика, танци и забавления в голяма степен ще ви помогнат да се събудите. Те са много мощни инструменти, които ще определят сутрешното състояние на ума ви. Любими песни или няколко вица ще ви заредят с положителна енергия. Тези първи няколко минути през деня ще се отразят на начина, по който възприемате съня си.
Упражнявайте се през деня. Най-лошото нещо, което може да се случи, когато искате да заспите е умът ви да е притеснен и изморен, а тялото ви да не е изразходвало енергия. Енергични упражнения 20-30 минути в късния следобед или привечер са най-полезни. Това е така, защото те повишават телесната ви температура над нормалната няколко часа преди лягане. След 4-5 часа температурата се нормализира като започва да спада, което съвпада с готовността ви за лягане.
Позволявайте си „спяща ваканция”. С течение на времето липсата на сън започва да се натрупва и все повече да се усеща - намаляване на паметта, концентрацията и двигателните умения. Вашата имунна система и процесите на оздравяване също страдат. Ето защо от време на време вие трябва да се наспите качествено и пълноценно.