Как трябва да се храните, за да отслабнете?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за който всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.
Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Икономичен режим и механизъм на глад
Яденето на три големи хранения на ден с вредна храна не е благоприятно. По този начин се горят мускулите и се съхраняват мазнините в мастните депа. Ако не разпределяте приема на храна така, че да поддържате нивото на кръвна захар стабилно, това което се случва, е горене на мускулна маса и изграждане на мазнини. Консумирането на три големи хранения на ден на практика пази вашите телесни мазнини непокътнати. Вариантът, при който консумирате едно голямо хранене на ден е дори по-лош, тъй като тялото се стресира и решава, че ще настъпва глад.

В резултат, организмът преминава в икономичен режим, а нивата на кортизол се повишават. Когато механизмът на глад се включи, организмът започва да разгражда мускулната тъкан, за да си набави енергия, съхранявайки мастните киселини. За да промените този сценарий, трябва да предприемете нещо – да започнете да тренирате с тежести и да приемате по-често белтъчини. Така ще предадете правилното послание на тялото си: Да запази и изгради нова чиста мускулна маса и да се отърве от мазнините като „свръхбагаж“.

Как да постъпим?
Започнете да се храните по 4-5 пъти на ден. Както споменахме, храната трябва да е богата на белтъчини. Това не означава да изключвате изцяло въглехидратите и мазнините. Те също трябва да присъстват в едно добре балансирано меню. Мазнините може да си набавяте от следните храни:
* Маслини и зехтин
* Ядки (в умерени количества, около 50 грама на ден)
* Авокадо
* Мазна риба (сьомга, сардини, херинга, морска пъстърва, скумрия)
* Кокосово масло и други.
Стремете се въглехидратите да са сложни, тъй като се усвояват по-бавно и не повишават толкова рязко нивата на инсулин:
* Ориз (за предпочитане кафяв)
* Овесени ядки
* Киноа, елда, амарант
* Сладки картофи и други.
Тези храни трябва да ви станат приоритет. Разберете, че това е единственият начин да осигурите непрекъснато на тялото си макро и микронутриентите (витамини и минерали), от които се нуждае за изграждането на мускулна маса и горене на мазнини. По този начин ще държите кръвната захар стабилна, за да се преборите с неконтролируемия глад.

Забележете, че казах, че всяко хранене трябва да включва белтъчини (протеин). Защо? Първо, приемът на белтъчини ще предпази мускулите от разграждане (катаболизъм). Второ, високобелтъчните храни имат голям термичен ефект – за разграждането и усвояването им се горят допълнителни калории. Това увеличава енергоразхода и съответно ускорява метаболизма. Това неотдавнашно откритие обяснява защо по-високо протеиновите диети са толкова ефикасни при изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса.

Още по темата можете да прочетете в Tialoto.bg