Как да станем по-силни за един месец

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Тази седмица неговата тема е свързана със съвети как да станете по-силни за месец.

Всеки обича да изглежда добре без дрехи, но често фокусът се измества твърде много към формата и се пренебрегва функционалността. С други думи – важно е не само да имате оформени мускули, а и в тях да се крие истинска сила. Ето 10 начина да постигнете именно това:

1. Използвайте свободни тежести и комплексни движения

За да развиете силата си и да натрупате мускулна маса, се нуждаете от подходящите упражнения. А именно – клек, бенч преса, мъртва тяга, военна преса, гребане и различните им вариации. При тях се използват най-много мускули и съответно се изгражда най-много мускулна маса.
Свободните тежести изискват да бъдат стабилизирани, което допълнително натоварва мускулите и подобрява баланса. Също така ви позволяват повече контрол над упражнението.

2. Усъвършенствайте техниката си

Техниката при изпълнението на различните упражнения е едно от основните неща, които различават професионалистите от останалите. За да станете по-силни не е достатъчно просто да тренирате до припадък, нужно е умение.

Като подобрявате техниката си, нервната система ще стане по-ефикасна в това да управлява мускулите ви. Друга важна полза е, че с правилна техника рискувате много по-малко и по-леки контузии.

3. Правете малко повторения

За да увеличите силата си бързо е необходимо нервната система да принуди мускулите да действат с повече мощ, а най-подходящият брой повторения за това са между 1 и 5. Ако правите повече, нервната система ще се фокусира върху други неща, например издръжливостта.

Избягвайте състоянието на хроничната умора, в противен случай няма как да достигнете върховите си нива на сила. И естествено, по-малкото повторения означават, че ще се наложи да използвате по-големи тежести.

4. Загрявайте

Загряването не е просто нещо досадно, което можете да пропуснете, ако не ви се занимава. Чрез него не само подготвяте мускулите си за предстоящата тренировка и ги напомпвате с кръв, а и се предпазвате от контузии. Друга полза е, че така подобрявате техниката си.

Внимавайте да не отидете обаче в другата крайност. Смисълът на загряващите серии е да ви направят готови за работните серии, така че не се преуморявайте, преди още да сте започнали.

5. Увеличавайте съпротивлението с всяка следваща тренировка

Ако не слагате допълнителна тежест при всяка нова тренировъчна сесия, то тялото ви няма към какво да се адаптира.

Естествено, не говорим за 20-30-килограмови тежести. Малките, но редовни увеличения са гаранция за един постоянен прогрес. Също така, не жертвайте техниката на движението за сметка на допълнителната тежест – така няма да получите позитивен резултат. Добре ще е да си водите дневник, за да можете да следите с колко килограма сте тренирали преди и да можете уверено да пресметнете с колко би трябвало да увеличите натоварването в бъдеще.

Останалите съвети на Мартин Русанов вижте тук