Тренировка за дълголетие: 6 упражнения, които всяка жена след 40 трябва да прави

Стареенето може да е неизбежно, но загубата на сила и крехкостта на тялото - със сигурност не. С напредването на възрастта поддържането на мускулна маса, подвижност и равновесие става по-важно от всякога за запазване на независимостта, здравето на костите и общия жизнен тонус. Ето защо фитнес инструкторът Патриша Грийвс е подбрала шест ключови движения, които всяка жена трябва да се стреми да усвои, преди да навлезе в 60-те си години. 

Тези упражнения тренират някои от най-важните функции за поддържане на независимост и избягване на травми с напредването на възрастта. "Те са насочени към мускулите и двигателните модели, които помагат при ежедневни дейности - като носене на покупки, изправяне от пода или предпазване от падане при спъване", казва Грийвс пред Women's Health. Програмата й включва комбинация от основни силови упражнения, движения за стабилизиране на тялото (коремната мускулатура) и упражнения за подобряване на подвижността. Те са създадени не само за изграждане на мускули, но и за подкрепа на ставите, стойката и дългосрочната функционалност на тялото. 

Важно е запомните едно - независимо дали сте на 20, 30, 60 или 80 години, никога не е късно да поставите основите на силовите тренировки. Тези упражнения укрепват силата и подобряват здравето на костите във всяка възраст. А колкото по-рано започнете, толкова по-добре. 

Включете тези движения в седмичния си тренировъчен режим и започнете да изграждате тяло, което ще ви поддържа силни през 60-те... и след това. 

6 силови упражнения, които всяка жена над 60 трябва да прави за здрави кости и мускули

► Оборудване: Средно до тежки дъмбели

► Инструкции: Включете тези шест упражнения в силовата си тренировка. Ако искате да ги правите самостоятелно като програма, изпълнете всяко движение между 8-12 пъти, след което преминете към следващото. Повторете целия цикъл 2-3 пъти, почивайки между упражненията и сериите колкото ви е необходимо. 

Клек

► Начин на изпълнение:

Застанете с крака, малко по-широки от бедрата, пръстите сочат леко настрани, а пред гърдите си държите дъмбел с двете ръце. Лактите трябва да бъдат близо до ребрата. 

Спуснете се в клек, докато бедрата оформят паралелна линия с пода, или колкото се може по-надолу, без да се накланяте напред.

Гребане с дъмбел

► Начин на изпълнение:

Наведете се леко напред от изправена позиция, докато оформите 45-градусов ъгъл с пода, коленете са леко сгънати. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви са изправени към пода. 

Държейки гърба си прав и корема стегнат, издърпайте единия лакът към бедрата, като в същия момент стискате здраво плешката. 

Бавно върнете тежестта в изходна позиция, след което повторете от другата страна. Това е 1 повторение. 

► Защо е ефективно: Тази вариация на гребане изгражда важна сила на теглене - решаваща за ежедневни задачи като вдигане на хранителни стоки или отваряне на тежка врата. Упражнението укрепва горната част на гърба и раменете, за да поддържа стойката и да противодейства на прегърбването, което често идва с възрастта. Освен това помага за поддържане на чиста мускулна и костна плътност, като и двете естествено продължават да намаляват след 60-годишна възраст. 

Спрете за момент, след което се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. 

► Защо е ефективно: Клекът с тежест изглежда силата на краката и ангажира мускулите на торса, за да подобри баланса. Задържането на тежест пред гърдите също така предизвиква торса и стойката ви, помагайки за компенсиране на свързания с възрастта спад в баланса и стабилността. Клекът също така подобрява мобилността на тазобедрената става и глезена, които могат да се схванат с възрастта, а тежестта спомага за насърчаване на костната плътност. 

Цялата статия четете в Tialoto.bg

Източник: Tialoto.bg