Хранене и начин на живот при инсулинова резистентност

Какво е инсулин и как работи?

Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който играе ключова роля в управлението на енергийния баланс в организма. След хранене, когато нивата на кръвната захар се повишат, панкреасът отделя инсулин, за да помогне на клетките да абсорбират глюкозата (захарта) и да я използват за енергия. Черният дроб също участва в този процес, като съхранява излишната глюкоза под формата на гликоген за бъдеща употреба.

Когато нивата на кръвната захар спаднат, панкреасът освобождава друг хормон – глюкагон. Той сигнализира на черния дроб да преобразува гликогена обратно в глюкоза, за да поддържа нормални нива на кръвната захар.

Какво е инсулинова резистентност?

Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките на тялото не реагират правилно на инсулина. Представете си инсулина като ключ, който отключва клетките, за да позволи на глюкозата да влезе и да бъде използвана за енергия. При резистентност този "ключ" вече не работи добре, което води до натрупване на глюкоза в кръвта. Това може да доведе до хронично повишени нива на кръвната захар и повишен риск от диабет тип 2.

Кои са рисковите фактори за инсулинова резистентност?

·     Нездравословно хранене

·     Липса на физическа активност

·     Сънна апнея

·     Наднормено тегло

·     Прием на определени лекарства (например стероиди, антидепресанти)

·     Хронични заболявания (синдром на Кушинг, поликистозни яйчници)

·     Недостиг на витамини и минерали

·     Тютюнопушене

·     Прекомерна консумация на алкохол

·     Фамилна обремененост с диабет

Как да се храним, ако сме с инсулинова резистентност?

За управлението на инсулиновата резистентност храненето играе изключително важна роля. В последното десетилетие се правят много проучвания по темата кое е най-подходящото хранене при инсулинова резистентност. Ето някои препоръки:

1.     Избирайте сезонни и свежи храни. Храната е основен фактор за регулиране на хормоните и метаболизма. Сезонните и качествени храни могат да оптимизират тези процеси.

2.     Избягвайте подсладители. Изкуствените и естествени подсладители като захар, фруктоза аспартам, сукралоза, и захарни алкохоли като ксилитол и малтитол могат да забавят метаболизма.

3.     Намалете възпалителните храни. Рафинираните мазнини и храни предизвикват възпаление, като по този начин нарушават контрола на кръвната захар. Те повишават нивата на инсулин и включват гени, които водят до хронично възпаление, лош контрол на кръвната захар и хронични заболявания. Също така обърнете внимание на чувствителността към храни или алергиите към тях, ако имате такива, за да контролирате добре нивата на възпалението.

4.     Яжте храни, богати на фибри. Проучванията доказват, че фибрите забавят усвояването на захарите и поддържат стабилни нива на кръвната захар.

5.     Пийте достатъчно вода. Водата е изключително важна за поддържането на баланса в организма. Минералната вода, богата на електролити, може да подпомогне метаболитните процеси. Devin Минерална не само ще подкрепи организма с богатото си съдържание на електролити и ще работи в полза на алкално-киселинното му равновесие, но и ще подпомогне поддържането на висока активност на енергийната обмяна поради естественото си съдържание на оптимални количества магнезий, желязо и манган.

6.     Помислете за кетогенна диета. Кето диетата, базирана на мазнини и минимално количество въглехидрати, може да помогне на тялото да използва за производството на енергия кетони вместо глюкоза. Когато захарта и въглехидратите се изключат, тялото започва да работи на кетони. То произвежда по-малко инсулин, тъй като има много по-малко глюкоза. Кето диетата, разбира се, може да има и негативни ефекти, затова винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете такъв режим.

Важност на физическата активност и съня

Много проучвания потвърждават, че съществува пряка връзка между заседналия начин на живот и повишения риск от инсулинова резистентност. А само една нощ с липсва на сън може да постави тялото в състояние на инсулинова резистентност. Ето защо редовната физическа активност и качественият сън трябва да са основен приоритет за нормализиране нивата на инсулина.

Анелия Ганчева

Ани се обучава за хранителен терапевт и смята, че балансът идва, когато започнеш да се приемаш и да осъзнаваш, че когато цъфтиш отвътре, всичко около теб разцъфва също. Тя е завършила Nutritional therapy Association като NTP, а в момента кара и бакалавърска степен Nutritional Therapy (BCs Hons) към Institute of Optimum Nutrition, UK. Също така има допълнителни квалифицкации като Naturopaty Diploma, Gut-Brain Connection Diploma, както и Nutrition and Lifestyle in Pregnancy и Breastfeeding and Adequate Substitutes

Член е на Сдружението на Нутриционистите в България (СНБ), Европейска асоциация за клинични нутриционисти (ESPEN) и Британска асоциация по хранене (BANT).

Ани е автор на блога Healthylicious и вярва, че здравословното е вкусно. Healthylicious е място за здравословни рецепти, но и за разговори за  живота и за баланса между храната и съзнанието. Тя вярва в истинската и чиста храна и умело съчетава вкусове, превръщайките здравословните десерти и храни в наслада за ума и небцето.