Колко желязо ни е нужно?

При определянето на дневните дози на желязото, изследователите вземат предвид бионаличността на елемента в храните и нивата му на абсорбция. Препоръчителната дневна доза за възрастни, здрави мъже над 19 години е 8 мг дневно. Дневните нужди при жени в детеродна възраст са доста по-големи – около 18 мг на ден и намаляват до 8 мг дневно след 50 години.

 

Причината за по-голямата нужда от желязо при младите жени е ежемесечната загуба на голямо количество от минерала чрез менструацията. Бременността също е период с повишени нужди от желязо. През бременността дневните нужди достигат до 27 мг дневно.

 

Храни, богати на желязо. Добър източник на хемово желязо (форма на желязото, която е лесноусвоима) са червените меса, пилешкото месо и рибата. Морските дарове като миди, стриди, говежди черен дроб също са богат източник на желязо. Много зърнени закуски и хляб са обогатени с желязо. Въпреки че това желязо е нехемово, което означава, че е по-трудноусвоимо, добавянето му към храната има резултат, поради високата консумация на такива храни в западния тип диета.

 

Някои зеленчуци и бобови култури също са източник на желязо. Желязото, което се намира в растителните храни е нехемово, т.е. по-трудноусвоимо желязо. За повишаване на усвояването на нехемовото желязото се препоръчва приемът на животински храни и храни, богати на витамин С.