9 упражнения за стягане на корема и задните части

Наличието на силни глутеуси върви ръка за ръка със здрава сърцевина. Тези две мускулни групи са отговорни за по-голямата част от ежедневните ни движения, както и за правилната ни стойка. Следователно упражненията, които тренират и двете части едновременно, могат да доведат до по-силно тяло и като цяло по-добри модели на движение.

Нещо повече, фокусирането върху коремните мускули и пренебрегването на глутеусите предразполага към наранявания и неефективност във вашите тренировки. Ако имате слаби задни мускули, сърцевината ви ще се опита да компенсира, причинявайки повишено напрежение на гърба, което, от своя страна, може да причини ненужно натоварване върху коленете и глезените. От друга страна, слабите коремни мускули правят така, че глутеусите ви нямат достатъчно стабилност от гръбнака нагоре, за да произвеждат ефективно движение. С други думи, използването на упражнения, които работят за корема и дупето едновременно, е полезно за нас във и извън фитнеса.

Хубавото на следващите 9 упражнения, които ще споделим с вас, е, че те могат да се правят както в залата, така и у дома. Те укрепват две мускулни групи едновременно – дупето и корема – за да ви създадат перфектни резултати точно навреме за плажния сезон. Необходимо ви е само малко пространство, няколко фитнес принадлежности и 30 минути свободно време.

Тренировки за дупе и корем, подходящи и за домашни условия

Времетраене: 30 минути

Необходимо оборудване: Постелка, пудовка, дъмбели.

Подходящо за: Глутеуси и коремни мускули

Инструкции: Изберете пет от деветте упражнения по-долу за пълна тренировка на дупе и корем. Изпълнете предложените серии и повторение на всяко от тях, след което продължете към следващото.

В идеалния случай работата на мускулна група два пъти седмично е по-добра за сила и хипертрофия, тоест мускулен растеж, но ако правите упражнения със собствено тегло, упражненията могат да бъдат правени по-често през седмицата.

1. „Летящо куче“ с ластик

► Застанете на четири крака, с ръце подредени директно под раменете.

► Увийте съпротивителна лента или ластик около лявото коляно и десния крак.

► Поддържайте торса неподвижен и сърцевината ангажирана, докато изпъвате лявата ръка пред вас и десния крак право зад вас.

► След това приберете левия лакът и дясното коляно под торса, докато се докоснат. Това е едно повторение.

Цялата  статия четете в Тiaoto.bg

Източник: Tialoto.bg