Упражнения, които укрепват коленете

Що се отнася до физическите упражнения, обикновено се притесняваме, че спортуването може да увреди ставата на коляното и да причини болка. Докато лекарят казва, че няма опасност, най-доброто, което можем да направим, е да укрепим мускулите на коляното, които поддържат ставата, както и гъвкавостта ѝ. Препоръчително е да започнем бавно и да укрепим мускулите с течение на времето...

Важно е първо да загреем. Можем да направим това като тренираме на кростренажор за 5 минути, да походим с бързи темпове за две минути или да направим 15 – 20 лицеви опори срещу стената, последвани от 15 – 20 повдигания на пръсти. По този начин подготвяме мускулите за разтягане, намалява и рискът от травма. 

1. Изпъване и разтягане на крака

Ако чувстваме дискомфорт в коляното, е препоръчително да започнем с обикновено упражнение за разтягане на квадрицепсите – мускулите в предната част на бедрото. Това движение оказва малко или никакво напрежение върху колянната става. 

За да се изпълни упражнението, се ляга по гръб на пода, единият крак се свива и стъпалото му се поставя на пода. Другият крак се държи изпънат и се издига на височината на повдигнатото коляно. Движението се изпълнява в три серии от 10 – 15 повторения с всеки крак.

2. Повдигане на крака от легнало положение

Ляга се по корем, като краката са изпънати назад. Като се стягат мускулите на крака, той се повдига нагоре към тавана. Задържа се в продължение на 3 – 5 секунди, след което се понижава и движението се повтаря. Изпълняват се 10 – 15 повдигания с всеки крак. 

При това движение не бива да усещаме болка в гърба и кръста. Ако се появи такава, следва да ограничим повдигането, а, ако отново не преминава – да преустановим изпълнението на упражнението и да се консултираме с лекар.

Повече информация може да намерите в рубриката „Фитнес и рехабилитация“ на Puls.bg