Храните, които да консумирате преди бягане и тези, които да избягвате

Това, което ядете преди бягане до голяма степен зависи от два фактрора - вида бягане, което планирате, и по кое време на деня ще го направите.

Дългите бягания, например, изразходват енергийните ви запаси повече от спринтовете. А сутрешното бягане може да изисква допълнителна доза въглехидрати за закуска. За да сте сигурни, че ще постигнете желаните резултати в тичането, е важно предварително да се заредите с правилната храна.

Ето какво трябва да ядете преди бягане, за да сте подсилени и концентрирани по време на тренировката

Дълго бягане

Когато бягате дълго време, мускулите ви използват енергия от аденозин трифосфат за енергия. Той идва от гликогеновите резерви в тялото, които се образуват след приема на въглехидрати. Ето защо е важно да приемате точно тази група хранителни вещества, ако ще бягате повече от 8 км.

Какво да ядем: Обикновените въглехидрати се считат за по-добра опция точно преди, а по някога и по време на бягането на дълги разстояния. Това е така, защото тялото може лесно да ги смила и да ги преобразува в енергия по-бързо отколкото богатите на фибри сложни въглехидрати, които се разграждат за по-дълго време. Някои прости въглехидратни храни, които да включите в режима си, са плодове, парченца препечен хляб със сладко или пък енергийни блокчета.

Кога да ядете: Според диетолога Скот Кийтли, най-добре е да приемате въглехидратите около час-два преди бягането. Това се прави с цел да дадете на тялото си необходимото време за разграждане на храните и да не чувствате тежина по време на тренировката. Ако бягате повече от час, ще трябва да се запасие с храна, която да хапнете по време на тичането, за да предотвратите умора и контузии.

"Като цяло тялото ви има достатъчно енергия, за да ви държи в кондиция за 45-60 минути бягане", казва треньорката Ашли Томпсън пред Insider. Някои добри междинни закуски включват пакетчета мед, малки гевречета или енергийни блокове.

Защо е важно: Приема на много въглехидрати вечер преди състезание е попярен режим за много бегачи, особено тези, които участват в маратони или други дълги разстояния. Зареждането с въглехидрати е като посещение на бензиностанцията преди дълго пътуване. То гарантира, че тялото ви се зарежда с необходимата енергия за няколко часа напред. Простите въглехидрати ще ви осигурят по-устойчива енергия, отколкото сложните въглехидрати, мазнините или протеина.

Скоростно бягане

Скоростните бягания са кратки сесии с висока интензивност, които обикновено продължават 30 минути и изискват повече мощност от дългите. Изчерпването на енергия обаче е по-малко притеснително за скоростните бягания. Това е така, защото имате достатъчно енергия в тялото си, която ще ви държи в кондиция поне един час. Въпреки това, все още е важно да се заредите с правилна храна, за да извлече максимума от тренировката.

Какво да ядем: Въглехидратите и протеините са важни за скоростните бягания. Първата група ще ви държи енергизирани, а втората ще ви помогне да възстановите мускулната тъкан, която се разгражда по време на тренировката с висока интензивност. Яжте здравословна комбинация от прости и сложни въглехидрати няколко часа или ден преди бягането, за да сте сигурни, че запасите ви от гликоген са достатъчно.

Идеалното хранене преди скоростно бягане включва кафяв ориз с пилешко или овесена каша с банан и фъстъчено масло. Освен това Скот Кийтли казва, че кофеинът може да ви помогне да увеличите скоростта си. За да постигнете този ефект, изпийте една чаша кафе или енергийна напитка преди бягането. Не прекалявайте с количеството и не преминавайте границата от една чаша.

Кога да ядем: За да избегнем умора по време на тренировката, Кийтли казва ,че всяко хранене или междинна закуска един до два часа преди бягане трябва да леко. Освен това повечето хора ще се нуждаят от два до три часа, за да усвоят пълноценно ястието преди да се втурнат да тичат. Тъй като скоростните бягания са по-кратки по продължителност от бяганията за издръжливост, няма да е необходимо да зареждате по време на тях.

Защо е важно: Скоростните тренировки са свързани с висока интензивност и възстановяване. Яденето на въглехидрати ще ви помогне да поддържате енергийните си нива, а протеините ще възстановят тялото ви правилно, за да можете да продължите да изграждате мускули и скорост.

Сутрешно бягане

Докато някои бегачи предпочитат да си обуят обувките веднага щом се събудят, може да е полезно да хапнете нещо, преди да тръгнете на пътя. Докато спи, тялото ви бавно изчерпва част от складирания гликоген. Така че, ако пропуснете закуската, тялото ви може да не разполага с достатъчно енергия, за да се захранва по време на бягането. Ето защо тренировката на гладно може да доведе до по-бързо изморяване.

Какво да ядем: Най-добрите храни за сутрешните бегачи са прости въглехидрати със захар, които тялото ще усвои бързо. Те ви дават този енергиен удар, от който се нуждаете веднага след като станете. Кийтли казва, че една от опциите, които бегачите могат да помислят за закуска, е нещо сладко, защото те са предимно прости въглехидрати, които бързо се усвояват. Плюс това, те имат B-витамини.

Още по темата четете в Tialoto.bg

Източник: Tialoto.bg