5 лесни тренировки за стегнато дупе

Между работа, деца и домакинство, намирането на време и енергия за фитнес е почти невъзможна мисия. Но ако ви кажем, че стегнато и здраво дупе не изисква часове в залата? Тайната е в стратегически насочени, кратки движения, които се вписват дори и в най-заетия ден. Ето пет реалистични „мързеливи“ тренировки, които директно работят върху големите, средни и малки глутеусни мускули:

Тренировка докато чакате

Концепцията е проста: свързвате упражнение с ежедневен „чакащ“ ритуал

• Докато чакате кафето си сутрин: Направете 20 бързи клека. Нямате нужда от тежести.
• По време на рекламата/новинарската емисия: Легнете на пода и направете 15 повдигания на таза. Ритмично вдигайте и спускайте ханша, като свивате задните мускули.
• Докато пастата/зеленчуците се варят (5 мин): стъпете на най-ниското стъпало на стълбите или на стабилен стол. Променяйте крака на всеки 30 секунди. Това е перфектно за целенасочена работа върху мускулите.

Бърза тренировка преди душа 

Можете да я изпълните по пижама, преди или след душ. Няма нужда от оборудване.

Какво да направите?

• Изпълнете клек (за около 1 мин): 20 секунди клек, 10 секунди почивка и отново.
• Изпълнявайте с изправен гръб.
• След това преминете към мостове с пулсиране (1 мин): легнете на пода и вдигнете ханша и правете малки, бързи пулсиращи движения нагоре-надолу, без да докосвате пода.
• Накрая можете да завършите с мъртва тяга на един крак (по 1 мин за крак): наведете се леко напред, докато единият крак се вдига назад.
• Задържайте равновесие за около 2 секунди. Това движение усилва стабилността и страничните мускули.

Източник: 5 „мързеливи тренировки“ за стегнато дупе