7-дневен тренировъчен план за домашни условия

Не е необходимо да посещавате фитнес зала, за да изградите силно, стегнато и здраво тяло. С правилната комбинация от упражнения със собствено тегло, постоянство и балансирано хранене можете да увеличите мускулната си маса, да намалите телесните мазнини и да подобрите общото си здраве – директно у дома. Подобен тип тренировки подпомагат хормоналния баланс, костната плътност, контрола на кръвното налягане и процесите на отслабване, особено при жените.

Ефективни упражнения за сила у дома

Сред най-подходящите упражнения за домашни тренировки са клековете, които активират седалището и бедрата, и нападите назад, които подобряват баланса и оформят краката. Повдиганията на таза от пода са отлични за седалищните мускули, а повдиганията на пръсти укрепват прасците и глезените. Стъпванията върху стабилна повърхност като стол или стъпало развиват сила и координация.

За горната част на тялото и коремната мускулатура подходящи са лицевите опори, които могат да се изпълняват и в по-лека версия. Гребането с ластик или дъмбели укрепват гърба и раменете, а раменните преси подпомагат стабилността на горната част на тялото. Планковете и техните вариации ангажират цялата коремна мускулатура и подобряват стойката.

Препоръчително е да се изпълняват между 2 и 4 серии с 8 до 15 повторения, с кратка почивка между сериите.

Примерен 7-дневен тренировъчен план у дома

Ден 1 – Долна част на тялото
Фокус върху клекове, напади назад, повдигания на таза и повдигания на пръсти.

Източник: Силни мускули и стегнато тяло – 7-дневен тренировъчен план за домашни условия