12 храни, с които да преборите умората

Храната дава енергия през деня и помага да се избегне спад в силите. Но не всички продукти са еднакви — някои наистина дават тласък на жизненост, докато други, напротив, отнемат сили. Правилната храна е способна не само да даде бърз прилив на енергия, но и да помогне за поддържането на стабилното ѝ ниво през целия ден, пише Prevention. 

Постно говеждо месо 

То е истински източник на енергия. Богато е на лесно смилаемо желязо, което помага за пренасянето на кислород в цялото тяло. Желязото е необходимо за производството на хемоглобин - протеин в еритроцитите, който доставя кислород до тъканите. Дефицитът на желязо често причинява умора и анемия, особено при жените. Освен това, говеждото месо съдържа L-карнитин - аминокиселина, способна да намали умората. Според проучване в списание Frontiers in Endocrinology, достатъчно количество L-карнитин помага за намаляване на умората при хора с хипотиреоидизъм и синдром на хроничната умора. Говеждото месо е и източник на витамин B12, който поддържа здравето на нервната система и помага на тялото да абсорбира енергията ефективно. Изберете нискомаслени парчета - например пържола или филе - и ги комбинирайте с пълнозърнести продукти (киноа, кафяв ориз) и зеленчуци. 

Ядки 

Те са източник на много хранителни вещества, сред които цинкът е особено важен. Този минерал помага на клетките да растат и да се възстановяват, намалява възпалението, поддържа имунната система и мускулната функция. Проучванията показват, че редовната консумация на цинк може да намали умората. Например, в проучване с участието на 150 възрастни хора, дневният прием на цинк значително намалява чувството на умора след 70 дни. Освен това, ядките са богати на сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и дават стабилна енергия през целия ден, за разлика от бързите въглехидрати, които причиняват резки скокове на захарта. 

Гъби 

Гъбите са чудесни помощници в борбата с умората. Някои от тях, например отглеждани на слънце, съдържат витамин D - рядко срещан сред зеленчуците. Дефицитът на витамин D често е свързан с умора, а попълването му помага за подобряване на самочувствието. Също така, гъбите съдържат витамини от група В - рибофлавин и ниацин, които помагат на тялото да превърне храната в енергия. 

Киви 

Истински енергиен плод. Богат е на витамин С, чийто дефицит може да причини умора. Кивитата Yellow SunGold съдържат повече витамин С от зелените, но дори обикновените зелени ще осигурят на тялото мощна доза антиоксиданти и полезни вещества. 

Макадамия 

Съдържат здравословни мазнини, които дават бавна и стабилна енергия. Те не причиняват резки скокове на захарта, а напротив, помагат да останете бодри през целия ден. Съдържат и много тиамин (витамин B1) — той помага на клетките да преобразуват храната в енергия и поддържа здравето на нервната система. Липсата на тиамин може да доведе до умора, раздразнителност и дори сериозни разстройства. 

Банани 

Те са един от най-добрите източници на бърза енергия. Съдържат въглехидрати, фибри и калий, които подпомагат мускулната работа и предотвратяват крампи след физическо натоварване. Освен това, бананите са идеална закуска: можете да ги добавите към смутита, овесени ядки или просто да ги ядете. Естествената им сладост ги прави добър заместител на захарта и сладкишите. 

Кефир 

Това е ферментирала напитка, богата на пробиотици, витамини и минерали. Помага за подобряване на храносмилането и увеличаване на усвояването на хранителни вещества, благодарение на което тялото получава повече енергия. Съдържа витамини от група B, особено B12, които помагат за превръщането на храната в енергия и борбата с умората. Кефирът се абсорбира лесно дори от хора с лактозна непоносимост. Изберете варианти без добавена захар. 

Батат (сладък картоф) 

Сладките картофи са източник на сложни въглехидрати, които бавно повишават нивата на кръвната захар и осигуряват устойчива енергия. В тях има много калий, който помага на мускулите да работят и намалява умората след тренировка. Бататът може да се използва в супи, салати, запеканки или просто да се пече със зехтин — вкусен е и здравословен. 

Спанак

Богат е на желязо, магнезий и калий — минерали, необходими за производството на енергия и кръвообращението. Магнезият е особено важен за работата на мускулите и предотвратяването на спазми. Спанакът може да се добавя към салати, смутита, омлети или просто да се пържи с чесън — той е универсален и идеално се вписва във всяко ястие.

Яйцата 

Източник са на протеини, витамини от група В и аминокиселината левцин, която помага на тялото да използва енергия от резервите си. Проучването на Nature Cell Biology показа, че левцинът допринася за повишаване на енергийната активност на клетките. Яйцата са лесни за приготвяне и са универсални - могат да се варят, пържат, пекат или добавят към ястия. 

Овесени ядки 

Богати са на сложни въглехидрати и бета-глюкан - специален вид фибри, които поддържат стабилни нива на кръвната захар и чувство за ситост. Те помагат да се избегнат енергийни скокове и подобряват концентрацията. Най-добре е овесените ядки да се комбинират с протеини (например с орехово масло) - така енергията се освобождава по-дълго. 

Ябълки 

Съдържат фруктоза и целулоза, които осигуряват едновременно бърз и дълготраен енергиен заряд. Освен това, те съдържат кверцетин - антиоксидант, който подобрява работата на кръвоносните съдове и насищането на тъканите с кислород.