4 упражнения с пудовка за стегнато лятно тяло

Ако ви допада идеята да станете по-силни с помощта само на едно нещо, то тогава упражненията с пудовки са това, с което да започнете. Една пудовка е всичко, от което се нуждаете, за да развиете сила, мощ и кондиция, без да заемате целия си хол. Треньорите по силова и кондиционна подготовка потвърждават, че дебелата дръжка и специфичното натоварване са две характеристики, които ви помагат да поддържате напрежение в цялото тяло по време на упражнения по начин, по който дъмбелите не го правят. Ето 4 упражнения с пудовка, които ще подготвят тялото ви за лятото:

Гребане с пудовка

Гребането с пудовка изгражда балансирана сила на горната част на тялото, докато коремните ви мускули се подготвят за борба с ротацията. То също така помага за подобряване на стойката и противодейства на движенията за натискане, които правите във фитнеса, както и на прегърбването, което е толкова често срещано в ежедневието.

Специалистите препоръчват гребане в права линия за начинаещи – това ще ви помогне да усъвършенствате движението на дърпане, преди да преминете към по-сложни тренировки. 

Как да го изпълните?

• Застанете в изправен стоеж, с десния крак напред и левия крак назад, като теглото ви е равномерно разпределено между двата крака.
• Свийте се в бедрата с плосък гръб и поставете пудовката на пода пред задния си крак, под рамото си.
• Поставете дясната си ръка на дясното си бедро за опора. От тази позиция хванете дръжката на пудовката с лявата си ръка и я повдигнете леко от пода (извръщайки рамото си назад, докато правите това), като държите тежестта ѝ директно под лявото си рамо.
• Дръжте раменете си нивелирани, а ребрата ви стегнати и подравнени между раменете и бедрата.
• Издърпайте пудовката към бедрото си, като държите лакътя си близо до тялото. Направете кратка пауза в горната точка, без да се извивате през торса си.
• Спуснете пудовката контролирано, докато ръката ви се изправи. Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете страните.
• Опитайте 2-3 серии от 6-10 повторения на ръка. 

Мъртва тяга с пудовка

Мъртвата тяга изгражда сила на задните бедрени и седалищните мускули, а версията с пудовка е идеална за изучаване на безопасно сгъване на бедрото – един от най-важните модели на движение, които трябва да овладеете. Тази вариация учи на напрежение по задната верига (задната част на тялото), което се пренася и при замахванията с пудовка. 

Източник: Треньори: Тези 4 упражнения с пудовка ще подготвят тялото ви за лятото