Тренировка за задни части – най-добрите упражнения за стегнато дупе

Интересен факт – седалищните мускули са най-големите мускули в тялото ви. Поради това ползите от силното дупе далеч надхвърлят естетиката. То е от съществено значение за поддържане на мобилността, функционирането в ежедневието и намаляване на риска от нараняване с напредване на възрастта. 

Силата на седалищните мускули е от решаващо значение за стабилизиране на бедрата и поддържане на долната част на гърба, което ви помага да се движите по-добре и да не се чувствате схванати. 

Добрата новина е, че има много упражнения за седалищните мускули, които можете да добавите към рутината си за долна част на тялото – всички от които ще ви помогнат да натрупате сила. 

Най-добрите упражнения за дупе

Времетраене: 15 минути

Оборудване: Ластик и дъмбели

Инструкции: Изберете поне три упражнения от списъка по-долу. За всяко упражнение ще изпълнявате 3 серии от общо 8-12 повторения, като почивате 30 секунди между всяка серия. След като завършите една серия от едно упражнение, преминете към следващото. След като завършите всички избрани упражнения, починете 1 минута, след което повторете целия кръг още два пъти, за общо 3 рунда. 

Професионален съвет: Ако можете лесно да изпълните повече от 12 повторения с текущото си тегло, време е да увеличите тежестта за по-голямо предизвикателство. Последното повторение трябва да се чувства като истинска борба на волята ви, но да го изпълните, без да жертвате формата. 

13 упражнения за дупе

1. Ритник назад с ластик

Защо е полезно: Това е чудесно упражнение за разгъване на седалищните мускули. Като държите бедрата неподвижни и позволявате на движещия се крак да се разгъва далеч от тялото и към тавана, ще изолирате големия седалищен мускул и ще усетите парене.

Начин на изпълнение:

Застанете на ръце и колене. Поставете единия край на ластика около десния си крак, а другия край позиционирайте на лявото бедро, точно над коляното.

Докато държите коремните си мускули стегнати, бавно свийте седалищните мускули и изпънете десния крак зад себе си, докато се изпъне напълно и е на едно ниво с гръбначния стълб. 

При пълното разгъване стиснете седалищните мускули за още една секунда. Контролирано го спуснете обратно на земята. Това е 1 повторение.

Изпълнете всички повторения, след което сменете страните и повторете. 

Професионален съвет: Може да пулсирате с изпънатия крак в горната позиция, за да увеличите времето под напрежение и натоварването. 

2. Български клек

Защо е полезно: Има причина това да е едно от любимите упражнения на треньорите. Атакува долната част на глутеус максимус и глутеус медиус, като същевременно натоварва глутеус минимус. 

Начин на изпълнение:

Застанете на десния си крак, като сгънете левия и сложите стъпалото си на равна повърхност.

Спуснете се надолу в напад, като тялото ви трябва да е леко наведено напред, но дясното коляно да не преминава пред пръстите. Представете си, че сядате на левия си крак, но без да го правите наистина. Така ще атакувате дупето, а не предните бедра. 

Бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Завършете цяла серия, след което сменете краката.

Цялата статия четете на Tialoto.bg

Източник: Tialoto.bg