7 упражнения с пудовки, които да не пропускате

Професионалните треньори препоръчват следните диапазони на теглото на пудовки за възрастни мъже и жени, в зависимост от опита им в силовите тренировки:

Начинаещи, средно напреднали до напреднали
За начинаещи мъже 7–11 кг, за средно напреднали и напреднали – 11-16 кг или повече
За начинаещи жени 4–7 кг, за напреднали – 8 кг или повече

Няколко фактора също могат да повлияят на избора ви на тегло с пудовки, като упражнението, което изпълнявате, и цялостното ви здравословно състояние.

Продължете да четете, за да научите повече за 7-те  най-универсални упражнения с пудовки, които да включите в тренировката си, както и за ползите и рисковете от тренировките с гири.

Какво трябва да е темпото на вашата тренировка с гири?

Опитайте се да работите върху упражненията си с гири 2 или 3 пъти всяка седмица.

Започнете, като се стремите към 6–8 повторения на всяко упражнение. След като можете спокойно да завършите повторенията, работете върху добавянето на повече серии, докато изграждате сила.

Не забравяйте да се подготвите с 5–10 минути упражнения за загряване, преди да започнете тренировката си с гири.

1. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е комплексно упражнение, което означава, че е насочено към няколко мускулни групи. Мъртвата тяга може да е добър първи ход, за да започнете тренировката си с гири/пудовки.

Работят мускули: глутеуси, четириъгълници, гръбни мускули
Повторения: 6–8
Как се прави мъртва тяга с пудовки: Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете гирите точно извън всеки крак на пода. Ангажирайте коремните си мускули и дръпнете раменете си надолу, докато свивате лопатките заедно. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да достигнете дръжките на гирите.
Хванете здраво пудовките, като държите ръцете и гърба изправени и стъпалата плоски на пода.
Бавно повдигнете гърдите и натиснете бедрата напред, докато се изправите. Направете пауза и вдишайте, преди да спуснете тялото си. Повторете 6–8 пъти. Изпълнете 1 серия за начало и работете до 3–4 серии, докато изграждате силата си.

Цялата  статия четете в Тialoto.bg

Източник: Tialoto.bg