Как да влезете във форма след ваканцията: 5 ефективни съвета

За мнозина лятната ваканция е време за удоволствия като сладолед, бургери и студена бира. И ако сте като мен, вероятно свързвате това отклонение от обичайния си здравословен режим с известно чувство за вина и притеснения относно качването на килограми.

Дори да имате усещането, че напълно сте "забравили за правилата" по време на почивката, добрата новина е следната - вероятно положението не е толкова лошо, колкото си представяте. Експертите изчисляват, че повечето хора не качват повече от 1-2 килограма реални телесни мазнини по време на едноседмична ваканция - като към това може да се добави и известно временно задържане на течности. 

Смята се, че тялото ви съхранява няколко грама вода за всеки гликоген, което прави по-голямата част от наддаването на тегло след ваканцията временно задържане на течности, а не мазнини. Тази физиологична реакция обикновено се обръща в рамките на няколко дни след връщане към обичайните хранителни модели.

Предизвикателството обаче се състои във възстановяването на устойчиви хранителни навици, нарушени от седмица почивка. Ваканционното хранене включва по-големи порции, нередовно време за хранене и храни с по-високо съдържание на рафинирани въглехидрати и наситени мазнини от типичния дневен прием. 

Няколко дни по-ниска консумация на зеленчуци и по-висока консумация на захар, отколкото обикновено, също не би трябвало да имат трайно въздействие върху здравето ви. Това означава, че имате разрешение да спрете да се притеснявате за последствията от почивката си, да си изкарате добре и да започнете да предприемете рационални стъпки, за да се върнете в нормалния си режим.

Физиологични промени след ваканционното хранене

Храносмилателната ви система се адаптира към хранителните методи с течение на времето. Продължителните периоди на обилно хранене могат временно да променят сигнализацията на хормона на глада. Грелинът (хормонът, който сигнализира за глад) остава повишен, дори когато калорийните нужди са задоволени. 

Популациите на чревните бактерии се променят в отговор на промените в диетата. Диетите с по-високо съдържание на захар и мазнини насърчават различни бактериални видове от тези, които наблягат на фибри и растителни храни. Тези микробни промени влияят върху апетита, извличането на енергия от храната и възпалителните маркери. Възстановяването на предишния бактериален баланс обикновено изисква две до три седмици последователни хранителни модели за много хора, въпреки че това може да варира. 

Регулацията на кръвната захар може да покаже временни промени след продължителен прием на високи захари. Клетките могат да станат по-малко чувствителни към инсулин (хормонът, който помага на клетките да абсорбират глюкоза от кръвта ви). Тази инсулинова резистентност може да се обърне с промяна в диетата, но може да допринесе за повишен глад и колебания в енергията по време на преходния период. 

Задържането на течности, предизвикано от натрий, отшумява бързо, след като приемът се нормализира. Бъбреците обикновено отделят излишния натрий в рамките на няколко дни, когато се приема достатъчно вода при здрави индивиди. 

Снимка: iStock

Ето как да се върнете във форма след ваканцията

1. Простете си и продължете напред

Ако се упреквате заради начина, по който сте си позволявали повече от обичайното в храненето, ето нещо важно, което да имате предвид: негативното въздействие на тревожността и стреса може да се отрази на здравето ви точно толкова зле, колкото и "вредната" храна, която наскоро сте консумирали.

Стресът води до редица физиологични промени, включително повишено отделяне на кортизол - хормон на стреса, свързан със силния апетит и, в дългосрочен план, с натрупването на мазнини в коремната област. Това означава, че тревожността относно хранителните ви навици само създава предпоставки за още повече емоционално хранене (т.нар. "хранене за утеха"), тъй като стресът изчерпва волята, пречи на способността за вземане на решения и може да наруши връзката с естествените сигнали на тялото за глад и ситост.

Няма нужда да се наказвате с изтощителни тренировки или драстични диети; по-добре погледнете на нещата в по-широк план - храната не е създадена, за да предизвиква чувство за вина, срам или тъга. Напълно нормално е да подхождате гъвкаво към храненето си, особено ако обикновено залагате на полезни и питателни храни. Трябва да можете да се наслаждавате на любимите си храни от време на време – като източник на удоволствие и радост – без това да предизвиква паника у вас.

През този период правете всичко възможно, за да се грижите за себе си и да запазите спокойствие – например чрез разходки на открито, йога, повече сън и четене за принципите на осъзнатото хранене.

Цялата статия четете на Tialoto.bg