Рецептата Dnes: печена скумрия със зеленчуци на фурна

Скумрията е богата на омега-3 мастни киселини, протеини и витамини, а зеленчуците добавят фибри и антиоксиданти. Ястието е нисковъглехидратно, без пържене и с минимално олио.

Необходими продукти (за 2–3 порции):

2 средно големи пресни скумрии (около 600–800 г общо) – почистени от вътрешности и перки (може и филета)
1–2 моркова
1–2 червени или зелени чушки
1 голяма глава лук (или 2 по-малки)
2–3 домата (или 300 мл консервирани домати)
2–3 скилидки чесън
1 лимон (сок + резени)
3–4 с.л. зехтин (или олио)
Сол и черен пипер на вкус
Пресни билки: магданоз, копър или риган (по желание)

По избор: 1–2 дафинови листа, щипка червен пипер или провансалски билки за аромат

Начин на приготвяне (общо време около 45 минути):

Загрейте фурната на 180–200°C.

Подгответе рибата: Измийте скумрията добре, подсушете я с кухненска хартия. Направете 2–3 диагонални разреза от всяка страна (ако е цяла риба), за да поеме подправките. Натъркайте я отвътре и отвън със сол, черен пипер, смачкан чесън и сок от половин лимон. Пъхнете вътре няколко резена лимон и стръкчета билки (ако искате).

Подгответе зеленчуците: Нарежете лука на полумесеци, морковите на кръгчета или пръчици, чушките на ивици, доматите на кубчета или филийки. Сложете ги в голяма купа, добавете останалия чесън (нарязан или пресован), сол, пипер, зехтин и подправки. Разбъркайте добре.

Начин на приготвяне:

В голяма тава (или тава с хартия за печене) сложете слой от зеленчуците на дъното. Отгоре наредете скумриите (цели или на парчета). Полейте всичко с останалия зехтин и лимонов сок. Ако искате по-сочен резултат, покрий с алуминиево фолио.

Поставете в предварително загрятата фурна за 25–35 минути (в зависимост от големината на рибата). Последните 5–10 минути махнете фолиото, за да се запече и кожата да стане хрупкава.

Поръсете с прясно нарязан магданоз или копър и сервирайте веднага. Може да добавите и малко прясно изстискан лимон отгоре.

Полезни съвети за по-здравословен вариант:

• Използвай филета от скумрия, ако не обичаш да чистиш кости – пече се по-бързо (около 15–20 мин).
• Добави още нискокалорични зеленчуци като тиквички, патладжан или броколи.
• Гарнитура: салата от прясна зелена салата, краставица и авокадо, или малко варен/печен картоф.
• Калории: Една порция е около 400–500 kcal, богата на полезни мазнини.