5 съвета за по-качествена тренировка

Съществува убеждението, че повече е винаги по-добре. Повече километри, повече повторения, повече пот, повече дни във фитнеса. След 40-годишна възраст това убеждение става опасно. Натоварвате се по-усилено, възстановявате се по-бавно и една сутрин се събуждате с досадна травма, която отказва да заздравее.

Истината може да ви се стори нелогична: тренирането по-малко, но по-умно, води до по-добри резултати. Ето пет съвета, които ще ви помогнат да спрете да прекалявате и да започнете да се подобрявате:

Приоритизирайте възстановяването, както и тренировката

На двадесет години възстановяването се случва автоматично. След 40 години то изисква намерение. Мускулите ви се възстановяват по-бавно, ставите ви се нуждаят от повече смазване, а нервната ви система се нуждае от повече време за рестартиране. Планирайте поне два пълни дни за почивка седмично. В тези дни правете леки разходки, разтягайте се или не правете нищо.

Почивката не е мързел. Почивката е, когато тялото ви действително става по-силно. Без нея просто се разграждате.  

Следвайте правилото 80/20 за интензивност

Елитните спортисти използват това правило: 80 процента от тренировките ви трябва да се усещат лесни (разговорно темпо, леки усилия) и само 20 процента трябва да се усещат трудни. Повечето хора над 40 години правят обратното – всяка тренировка се превръща в битка. Това води до прегаряне и наранявания.

За всеки интервал с висока интензивност или сесия с вдигане на тежести, правете четири лесни тренировки. Така ще се подобрите повече, защото всъщност можете да тренирате постоянно.

Загрявайте за минимум десет минути

След 40-годишна възраст вашите сухожилия и връзки се нуждаят от време, за да се подготвят. Да се хвърлите директно към тренировка е като да запалите студена кола през зимата и да натиснете газта докрай.

Отделете десет минути за динамично движение: кръгове с ръце, люлеене на крака, разтягане „котка-крава“, леко ходене, което преминава в бързо темпо. Правилното загряване намалява риска от нараняване с над 50 процента. Тези десет минути ви спестяват месеци физиотерапия. 

Източник: Тренирайте умно, а не много – 5 съвета за по-качествени тренировки