Кои са най-подходящите тренировки по време на менопауза

Перименопаузата – или времето, водещо до менопаузата – обикновено започва в края на 40-те години и продължава средно четири години. (Менопаузата официално означава, че е минала една година от последния ви цикъл.) По време на този преход нивата на хормоните се колебаят и естрогенът спада. Кои са най-подходящите тренировки по време на менопаузата и защо?

Силови тренировки

Упражненията за съпротивление (известни още като силови тренировки) са златният стандарт за подобряване на мускулното здраве и сила в менопаузата. Това включва повдигане или бутане срещу външна съпротива като тежести, ластици, машини за тежести или собственото ви телесно тегло.

Стремете се към две до три силови тренировки седмично, насочени към основни мускулни групи (напр. горна част на тялото, долна част на тялото, коремни мускули и др.).

Опитайте се да въведете в навиците си разнообразни упражнения, които включват движение в различни посоки, като напред и назад и настрани. Силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, която изгаря повече калории и ускорява метаболизма ви. Бонус: упражненията със съпротивление също са ключови за здравето на костите в менопаузата.

Аеробни упражнения

Този вид физическа активност – като ходене, джогинг, плуване и колоездене – укрепва сърцето и белите дробове, за да помогне за подобряване на сърдечносъдовото здраве. Аеробните упражнения могат също да ускорят метаболизма ви, да подобрят настроението ви и да подобрят мозъчната функция, включително умствената острота и паметта. Аеробните упражнения с тежести, като ходене или джогинг, могат да помогнат за насърчаване на здравината на костите.

Стремете се към 30 минути аеробни упражнения през повечето дни, за да поддържате цялостното си здраве и благополучие. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са вид аеробна активност, която включва кратко интензивно усилие (30 до 60 секунди), последвани от 1 до 2 минути почивка или нискоинтензивна активност.

Изследванията показват, че HIIT може да помогне на жените в менопауза да отслабнат и да подобрят телесния си състав. Можете да включите HIIT в дейности като ходене, бягане, колоездене или упражнения със собствено тегло.

Източник: 5-те най-подходящи тренировки по време на менопаузата