Ходене по наклон или бягане: Коя тренировка дава по-добри резултати?

Ходенето по наклон и бягането са високоефективни упражнения. По-добрият вариант за вас зависи от вашите цели и конкретни обстоятелства.

Бягането изгаря повече калории в минута, но ходенето по наклон е по-добро за ставите.

Както бягането, така и ходенето по наклон са чудесни форми на кардио, които могат да изгарят калории и мазнини, но дали едното е по-ефективно от другото? Не е задължително, казва пред health.com д-р Елизабет Гарднър , доцент по ортопедична хирургия в Медицинския факултет на Йейл. 

Бягането е по-ефективно

Ако търсите по-високо изгаряне на калории в минута, бягането може да е правилният избор, посочва Гарднър. То е и „по-добро за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, тъй като е с по-висока интензивност и натоварване на тялото“, каза тя.

Малко проучване от 2025 г. сравнява рутината за ходене на бягаща пътека 12-3-30 – която изисква ходене с наклон 12% със скорост от 3 мили в час в продължение на 30 минути – с бягане на бягаща пътека. Ходенето отнема повече време от бягането, за да се изгори същият брой калории, въпреки че ходенето с наклон изгаря повече мазнини.

Ходенето по наклон е с по-малко въздействие върху ставите

Междувременно, ходенето по наклон носи допълнителни точки, защото е с по-малко натоварване от бягането. То е по-леко за ставите, което го прави по-достъпно упражнение, особено за хора с определени здравословни проблеми или такива, които се възстановяват от травми. 

Ходенето по наклон може да подобри здравето на ставите на възрастните хора, поне в колената, чрез укрепване на мускулите на краката и подобряване на обхвата на движение.

Освен това, макар че бягането може да помогне за изграждане на по-добра сърдечно-съдова издръжливост от ходенето по наклон, това не означава, че има предимство, когато става въпрос за намаляване на риска от сърдечни проблеми, каза д-р Джон Хигинс, кардиолог и директор по физиология на упражненията в Института за спортна медицина „Мемориал Херман Айрънман“. 

Кои мускули работят с тези упражнения?

И двете упражнения натоварват мускулите на долната част на тялото, а именно седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедрени мускули, прасците, стабилизаторите на тазобедрената става и коремните мускули, каза Хигинс .

Но ходенето по наклон – особено умерените до стръмни наклони, изисква повече от задната верига, която включва седалищните мускули и задните бедрени мускули. Това е така, защото ходенето нагоре по наклон изисква по-голямо разгъване на тазобедрената става срещу гравитацията, отколкото ходенето или бягането по равна повърхност. 

„Това може да бъде полезно за хора, които искат по-силни седалищни мускули и задни бедрени мускули с по-малко въздействие“, каза Хигинс.

Бягането пък натоварва повече квадрицепсите. Освен ако не се приближавате до спринт, седалищните мускули няма да бъдат ангажирани толкова много.